Mens en bænkpress generelt betragtes som grundlaget for bryst øvelser, kan flere bryst øvelser gøres for at styrke og bygge brystmusklene uden brug af en bænkpress. Mange mennesker træner hjemme og mangler det udstyr, der er nødvendigt for at udføre visse øvelser, hvoraf flere kan tjene som substitutioner til bryst øvelser udført på bænken pressen.
Armbøjninger
Hold knæ på jorden for en nemmere motion. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Pushups er en funktionel bryst øvelse. Øvelsen betragtes som en primær brystbevægelse, men involverer også dine triceps og skuldre. For at afslutte øvelsen ligger du i en udsat position med dine palmer og tæer, der støtter jævnligt din kropsvægt. Hold din krop lige, sænk din krop til gulvet ved at bøje dine arme i albuerne. Når brystet eller hagen har nået gulvet, skubbe din krop op, indtil dine arme er helt udvidet, men ikke låst. Placer dine fødder på en højere platform for at gøre bevægelsen mere udfordrende. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Stående Brystflys
Denne øvelse kan udføres med kabler eller modstandsbånd. Udfør denne øvelse ved at gribe de to modstående kabler eller modstandsbåndhåndtagene. Bøj lidt fremad i din talje, hold dine mavemuskler stramt og ret lige. Tryk begge arme foran brystet, indtil din albuer er lige, men ikke låst. Slap langsomt dine arme tilbage til deres startposition, og hold dine håndled i tråd med dine underarme. Gentag denne øvelse for tre sæt på otte til 12 gentagelser.
dips
Dips er en multijoint bevægelse, der primært træner brystet, samtidig med at du målretter mod dine triceps og skuldre. De fleste sportsgrene vil have dip barer tilgængelige, ligesom byens og samfundets rekreative områder. For at udføre en dukkert skal du montere stængerne og placere en hånd på hver stang. Hold dine arme lige, men ikke låst og dine skuldre i overensstemmelse med dine hænder. Læn dig lidt frem og sænk dig ved at bøje ved albuen, indtil du føler en strækning i brystet. Skub din krop op, indtil dine arme er lige igen og gentag. Gør tre sæt på otte til tolv gentagelser.
Floor Dumbbell Press
En bænk er ikke nødvendig for at udføre en håndvægt. Du vil begynde denne bevægelse ved at ligge på gulvet med håndvægte, kettlebells eller andet vægtet udstyr i hver hånd. Dine knæ bør bøjes med dine fødder på gulvet. Begynd ved at holde vægtene over brystet, armene forlænges. Sænk langsomt vægten ved at bøje i albuerne og stop, når dine arme når gulvet. Skub op igen ved at udvide armene til startpositionen. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser af denne øvelse.
