Stramme hofte rotatorer kan lægge unødig stress på leddet mellem dit bækken og sacrum kendt som sacroiliac joint. Over tid kan dette stress påvirke din rygsøjle og forårsage rygsmerter og rygsøjleproblemer. At holde dine hofte rotatorer fleksible understøtter rygsøjlen og hjælper med at forhindre skader. Massering af musklerne involveret i hofterotation kan hjælpe med at reducere tæthed. Du kan besøge en professionel massage terapeut eller udføre selvmassage teknikker.
Baggrund
Dine hofter har fire grupper af hoftefødte muskler, der arbejder sammen for at tillade hoftebevægelse - gluteal, lateral, abductor og iliopsoas. Musklerne involveret i hofterotation er kendt som laterale rotatorer eller "dybe seks". Disse seks muskler er beliggende dybt inden for dine skinker, kendt som gluteus maximus, og giver mulighed for ekstern og indvendig hjerterotation. Massere de dybe seks er en god måde at løsne dine hofte rotatorer på.
Underarm Massage
Nogle massage terapeuter foretrækker at bruge underarmen teknik til at massere hip rotators. Underarmsmassage er en god metode til hofte rotatorer, fordi de er placeret dybt i gluten, siger holistisk sundhedspraktiker Shari Auth. Din massage terapeut vil bruge hendes underarm til at arbejde dybt ind i hofte rotatorer, frigør energi i alle retninger. Hvis du er særlig stramt, kan du opleve ubehag, som skal aftage som massage fortsætter. Fortæl din terapeut, hvis du oplever skarp eller skødende smerte.
Skumrulle
Brug en skumrulle til at massere dine hofte rotatorer er en sikker og nem teknik, ifølge Dr. Karl Knopf, forfatter af "Healthy Hips Handbook." Denne teknik udføres ved at sidde på skumrullen med et ben bøjet og et ben lige. Du skal løfte det lige ben ca. 2 inches fra gulvet. Placer din hånd bag dig for balance og glide derefter frem og tilbage på skumrullen. Du vil føle rullen, der arbejder med dine hofte rotatorer, men lethed, hvis det bliver særlig smertefuldt.
Tennisbold
Tennisboldteknikken er en anden god metode til massering af dine hofte rotatorer. Denne metode kan forårsage mindre smerte i starten. Smerten falder dog typisk inden for 30 sekunder, siger forfatter Knopf. Det er bedst at udføre denne teknik på en hård overflade, såsom gulvet. I løbet af denne øvelse ligger du ned og placerer en tennisbold under dig selv midt i dit hofteben. Bøj og hold et knæ, mens du holder det andet ben lige, og brug den anden arm til balance. Når du føler dig stabil, skal du langsomt rocke fra venstre mod højre. Dette hjælper med at lette tætheden og frigøre spændinger i dine hofte rotatorer.
