Popliteal muskel er en lille muskel, der stammer fra bagsiden af tibia og indsætter på den nederste del af lårbenet. Fordi den krydser knæleddet, hjælper den popliteale muskel med at bøje underbenet bag på låret og roterer tibia internt. Denne muskel kaldes undertiden nøglen til knæbøjning. Når dit ben er lige ved knæet, er det den popliteale muskel, der låser knæet ved at dreje lårbenet sideløbende på tibia. Denne muskel er sårbar for forstuvning under aktiviteter, der kræver plantning af dine fødder og vridning af din krop, såsom basketball, fodbold og fodbold. Efter skade er der flere specifikke øvelser, der hjælper med at genvinde styrke og funktion i popliteal muskel.
Reverse Heel Tap
Ved hjælp af et modstandsbånd fastgør du den ene ende til en lav, stabil overflade som et bordben. Fastgør den anden ende til din fod ved at indpakke håndtaget rundt om forfoden. Stå lige op med dine fødder sammen. Hold fast på en væg eller en anden stabil overflade, hvis det er nødvendigt. Flex dit ben på knæet og tag din fod bag dit modsatte ben. Forsøg at røre din modsatte hofte med din hæl. Dette bøjer ikke kun knæet, men det roterer også internt tibia, der effektivt arbejder med popliteale muskler. Gå tilbage til startpositionen og gentag for 15 til 20 gentagelser.
Trinopgave
Denne øvelse vil hjælpe med at omskolere popliteal muskel for at stabilisere knæleddet korrekt. Ved hjælp af en robust boks eller lille hævet platform som et aerobic-trin skal du placere en fod på toppen. Hold dit ben lidt bøjet på knæet, skridt frem med dit andet ben. Dernæst trin baglæns, så til højre og venstre på din fod plantet på trinet. At holde en fod plantet mens man træder sammen med den anden i flere retninger, vil opbygge funktionel styrke i muskelen. Gentag denne bevægelse for 20 til 25 gentagelser.
Ben krøller
Fastgør den ene ende af et modstandsbånd til bunden af en lukket dør eller en anden stabil overflade på gulvniveau. Loop den anden ende omkring din ankel. Lig på din mave med dine fødder mod båndets fastgørelsespunkt. Løft din hæl op og mod dine glutes. Jo længere væk fra døren er du, desto mere modstand vil du føle på bagsiden af dit ben. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag for 20 til 25 gentagelser.
Ball Squats
Denne øvelse træner flere muskler i underkroppen. Den popliteale muskel skal kunne samvirke synergistisk med de muskler, der omgiver den. Kuglehaller træner den popliteale muskel til arbejde sammen med hamstrings og quadriceps. Placer en stor fitness bold mod en væg. Drej fra kuglen og læg den i ryggen, så du trykker bolden mod væggen ved hjælp af kun ryggen. Hold dine fødder to til tre meter væk fra bunden af væggen med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine knæ lidt bøjet. Placer begge hænder på dine hofter og langsomt sidde ned som om du sad i en stol. Lad bolden rulle op til midten af din ryg, mens du knepper ned. Sørg for, at dine knæ holder sig bag tæerne i løbet af øvelsen. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du trykke opad og vende tilbage til startpositionen. Gentag for 15 til 20 gentagelser.
