Korrekt ernæring er afgørende for muskelforøgelse. Et tilstrækkeligt indtag af protein af høj kvalitet er nødvendigt for at forsyne kroppen med aminosyrer, byggestenene af magert muskelvæv. Tom Venuto, en steroiderfri bodybuilder og forfatter af "Burn the Fat, Feed the Muscle", bemærker, at en ideel muskelbyggende diæt vil indeholde ca. 30 til 40 procent protein, om ikke højere. Makro-næringsstofprocenter varierer i fødevarer, hvilket gør visse fødevarer bedre til at opbygge muskler.
Valle
Ifølge Murray et al. i bogen "Healing Foods" er proteinet med den højeste biologiske værdi valle. Whey-baseret protein har den fordel at være praktisk. Whey-protein kosttilskud bør generelt bruges, når du ikke får nok protein fra hele fødevarer.
æg
Æg er rig på protein, lutein, cholin, zeaxanthin, vitamin A og vitamin B12. Forfatterne af "Healing Foods" angiver, at æg er næsthøjeste fødevareprotein. Et muskelbyggende program vil fokusere på æggehvider, men æggeblommen er hvor de fleste næringsstoffer er, herunder cholin, som har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Inkorporér en æggeblomme med hver fem eller seks æggehvider.
Kyllingebryst
En positiv nitrogenbalance er nødvendig for at forhindre muskelafbrydelse. Ideelt set skal et måltid, der indeholder en kilde til komplet protein, forbruges hver anden til tre timer. Animalske fødevarer indeholder komplet protein, hvilket gør kyllingebryst blandt de øverste muskelbyggende fødevarer.
Vilde laks
Fordelene ved vilde laks er todelt: det er en kilde til både komplet protein og omega-3 fedtsyrer. Venuto siger, at essentielle fedtstoffer er en vigtig del af et fedt tab og muskelopbygningsprogram. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at opretholde cellemembran integritet, forbedre insulin følsomhed, fremme vækst og oxygen overførsel og øge metabolic rate.
bønner
Bønner er højt i fiber, jern, protein og folat. Patrick Holford, forfatter af "The New Optimum Nutrition Bible", anbefaler at blande bælgfrugter med korn, nødder eller mejeriprodukter for at opnå et komplet protein.
quinoa
Holford hævder, at den gamle kornquinoa indeholder en bedre kilde til kvalitetsprotein end kød; 16 procent af dens kalorier kommer fra protein. Quinoa er også en rig kilde til essentielle fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Quinoa indeholder også en god mængde B-vitaminer, som er vigtige i metabolisme og fordøjelse af proteiner og kulhydrater.
Jordnøddesmør
Jordnøddesmør er rig på enumættede fedtstoffer og protein. Spis 1 til 2 el. af jordnøddesmør med et æble eller selleri som en snack det er en nem måde at bremse sultpangs på og give din krop tilstrækkeligt protein til at genopbygge musklerne. Vælg naturlige, organiske jordnøddesmør, der ikke har tilsat sukker eller hydrogenerede fedtstoffer.
Mejeri
Mejeriprodukter er en god kilde til kvalitetsprotein, calcium og vitamin D. Vælg fedtfattige eller ikke-fede mejeriprodukter for at minimere dit indtag af mættet fedt. Gode magre proteinkilder omfatter skummetmælk, fedtfattig hytteost og ricotta. Bemærk dog, at mejeri er en kilde til enkle kulhydrater og bør indtages moderat. Personer, der er laktoseintolerante, kan også meget gerne reducere mængden af mejeri, der forbruges for at undgå symptomer på oppustethed og vandretention.
Mandler og Valnødder
Ifølge Dr. Mark Hyman, forfatter til bogen "Ultrametabolism", kommunikerer en hel-føde-diæt, der indeholder kvalitetsprotein, såsom nødder og frø, det bedste med vores gener. Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrændende, muskelbyggende fødevarer. Selvom kalorieindhold er tæt, er disse nødder rig på protein, flerumættede fedtstoffer, E-vitamin, fiber, magnesium og fosfor.
Sojabønner
Holford anser sojabønner som ideelle proteinfødevarer. De er velegnede til vegetarer, indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af deres kalorier kommer fra protein.
