Vægtforøgelse kan udgøre så meget af en udfordring som vægttab, især hvis du er naturligt meget tynd eller genvinder fra en sygdom. Og mens vægttab og gevinstplaner giver forskellige resultater, deler de nogle store ligheder. Som at tabe, vil du gå langsomt til varige resultater, og du skal foretage en ændring i hvordan og hvad du spiser. Tilføjelse af motion kan også hjælpe dig med at få sundere resultater. Tal med din læge, før du starter din vægtforøgelsesrejse; hun kan designe en personlig plan for at hjælpe dig med at nå dine mål.
Langsomt vægtforøgelse for alvorlig undervægt
Vær realistisk, når du går i gang med et vægtforøgende program. Selvom en alvorlig undervægtstilstand er usund, kommer vægtforøgelsen lettere for nogle mennesker end andre. Hvis du har tabt på grund af en sygdom, kan du for eksempel finde det lettere at genvinde din vægt end en person, der altid har været ekstremt tynd fra en naturligt hurtig stofskifte.
Ligegyldigt hvad dit udgangspunkt er, sigter mod langsom og stabil vægtforøgelse, ikke hurtige resultater. Du bør forvente at få 0,5 til 1 pund hver uge, så din vægtforøgelsesrejse kan tage måneder eller endog år. Mens du går langsomt kræver mere tålmodighed, hjælper det med at sikre en betydelig del af din vægtforøgelse kommer fra muskel i stedet for fedt.
Koncentrere dig om at tilføje kalorier
Ikke at spise nok kalorier kan være den primære årsag til at du er tynd. Antallet af kalorier, der er nødvendige for at få vægt, varierer og afhænger af nuværende indtag, vægtforøgelse, aktivitet og genetik. Tilføj 250 til 500 kalorier til dit nuværende indtag for at starte. I de fleste tilfælde kan de ekstra kalorier tilføje 1 til 1 pund til din ramme hver uge. Men hvis du vinder for hurtigt - mere end 2 pund om ugen - eller ikke overhovedet, reducer eller øg dit indtag i 50 til 100 kalorieindhold, i overensstemmelse hermed. Fortsæt med at justere dit kalorieindtag efter behov, indtil du når din målvægt.
Få vægt med de rigtige fødevarer
Spise junk såsom chokolade kage og cookies tilføjer kalorier, men ikke den ernæring din krop har brug for at få sundhedsmæssigt. Medtag næringsrige højt kalorieindstillinger fra alle fødevaregrupperne for at få mest ernæring ud af dit kalorieindhold. Gode muligheder omfatter fuldkorn såsom brun ris og quinoa, tæt fuldkornsbro, hvedekim, 100 procent frugtjuice, tørret frugt, ærter, søde kartofler og majs. Sørg for at inkludere tilstrækkeligt protein til at understøtte muskelvækst, såsom fjerkræ, rødt kød, fisk og skaldyr, æg, ost, bønner og sojamad. Mælk og yoghurt giver protein og calcium sammen med nogle få ekstra kalorier.
Brug en kalorieforstærker til at tilføje ekstra kalorier efter behov. Saute veggies og kød i vegetabilsk olie, og bland ikke-fedtet tørret mælkepulver i varmt korn, yoghurt eller mælk. Tilsæt kalorier til en frugt smoothie med nødder smør, frø eller tofu.
Hvis du kæmper med en dårlig appetit, opdele dine måltider op i fem eller seks mini-måltider og drik væsker i mellem måltider for at spare plads til mad.
Styrketræ til at tilføje muskel
Du kan føle, at motion er modvirkning, når du forsøger at gå i vægt, men du skal arbejde muskler for at de kan vokse. En sund vægtforøgelsesplan indeholder styrketræningsøvelser, der udarbejder alle dine store muskelgrupper - arme, ryg, skuldre, bryst, abs og ben - to gange om ugen. Ved brug af frie vægte, vægtmaskiner eller din egen kropsvægt skal hver øvelse bestå af fire til otte gentagelser, der udføres to til tre gange. Vær tålmodig. Alles kropstype er anderledes, og mængden af tid, der er nødvendig for at få muskler kan tage længere tid.
Aerob træning er også godt for dit helbred og vægtforøgelsesplan, men overdriv det ikke. Mål for en moderat intensitets træning, såsom en rask tur, to gange om ugen i 20 til 30 minutter.
Tips og overvejelser for vægtforøgelse
Spise protein på alle dine måltider kan fremme løbende muskelvækst i løbet af dagen, ifølge en artikel fra 2015, der blev offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Det er især vigtigt at spise en snack bestående af carbs og protein inden for 30 minutter efter din træning for at maksimere muskelvækst og genopbygge energibutikker. Denne snack skal have et 2 til 1 forhold mellem carbs og protein - for eksempel 15 gram carb til 7 gram protein. Gode post-workout måltid muligheder inkluderer et glas fedtfattig chokolademælk, græsk yoghurt med bær eller en frugt smoothie blandet med tofu.
Du kan blive fristet til at vende sig til et vægtforstærkende produkt eller proteinpulver for at hjælpe med i din indsats; Disse typer produkter kan dog give flere kalorier end du har brug for, op til 1.400 kalorier pr. portion. Højproteintilskud er heller ikke egnede til personer med visse medicinske tilstande, som nyresygdom.
