Du har lagt på nogle ekstra muskler, men samtidig med at du har opbygget muskelmasse, har du også fået overskydende kropsfedt. At reducere din kropsfedtprocent vil bidrage til at øge muskeldefinitionen, så din krop bliver magert og mejslet. Implementering af en strategi, der omfatter træning med høj intensitet og en specialiseret kost, hjælper dig med at skure lag af fedt for at afsløre muskelen nedenunder.
Trin 1
Løft vægten fire dage om ugen. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Løft vægten fire dage om ugen. Planlæg dine træningsprogrammer af muskelgruppe. Træn quadriceps, hamstrings, glutes og kalve på mandag, ryg, bicep og skuldre på tirsdag, abs og kerne på torsdag og bryst og triceps på fredag. Medtag en række sammensatte øvelser i dine træningsprogrammer, som lunges, squats, pullups, bænkpress, triceps dips, pushups og overhead skulder presse til at arbejde flere muskler samtidigt. Udfør hver øvelse for fire sæt med 10 til 12 gentagelser. Træn med tung modstand. At gennemføre mere end 12 gentagelser pr. Sæt skal være en udfordring.
Trin 2
Engagere i høj intensitetsinterval træning. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Engagere i højintensitetsintervalltræning, eller HIIT cardio, fire dage om ugen for at forbrænde kropsfedt. Jog på løbebåndet i to minutter og gå i to minutter eller sprint på den stationære cykel med lys modstand i 30 sekunder og pedal i et lavt tempo med høj modstand i et minut. Alternativ hastighed i 20 til 30 minutter. Brug variation ved udførelse af intervaller. HIIT cardio kan udføres på tredemølle, stationær cykel, trinmølle eller elliptisk maskine.
Trin 3
Reducer dit kalorieindtag for at tilskynde fedt tab. Fotokredit: nyul / iStock / Getty Images Reducer dit kalorieindtag for at tilskynde fedt tab. Overvåg dit kalorieforbrug med en online fødevarebogbog, som f.eks. My Plate. Sænk dit kalorieindtag med en lille mængde, såsom 250 til 500 kalorier om dagen.
Trin 4
Spis mere komplekse kulhydrater. Fotokredit: gmast3r / iStock / Getty Images Juster dit kulhydratforbrug. Spis komplekse kulhydrater som havregryn, brun ris, sød kartoffel, grøntsager og frugt. Undgå højt sukker, højt kalorieindhold, simple kulhydrater, såsom hvid ris, hvidt brød og pastaer, desserter og kiks.
Trin 5
Spis mindre måltider hyppigere. Fotokredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Spis ofte. Forbruge et lille måltid hver tredje time for konstant at fodre dine muskler og forhindre sult. Inkluder en servering af komplekse kulhydrater ved hvert måltid. For eksempel har 4- til 6-oz. af tilapia med? kop brun ris og en kop grønne bønner.
Trin 6
Mål dine resultater ved at beregne din kropsfedt. Fotokredit: Drazen_ / iStock / Getty Images Mål dine resultater ved at få dit kropsfedt beregnet to gange om ugen af en fitness-professionel. Undgå at dømme dine fremskridt alene efter skalaen, da muskler vejer mere end fedt.
