Kampsportere, gymnastikere og andre atleter, der er afhængige af større fleksibilitet i deres underkroppere, bruger ofte benstivere, en simpel maskine, som gradvist strækker disse nøglespændinger.
Disse strækninger øger primært fleksibiliteten i hamstrings, adduktorer, kalve og indvendige lår, hvilket er vigtigt for høje spark, splittelse, tå berøringer og andre bevægelser, der kræver fuld bevægelse fra ben og underkrop. Benstrækere er tilgængelige fra online og i butik sportsartikler og fitnessudstyr detailhandlere.
Som med de fleste træningsudstyr kan de variere i design, pris og kvalitet. De enkleste og mest overkommelige benstrækker benytter et metalstativ og er prissat under $ 50; mere involverede versioner med indbyggede sæder eller elmotorer kan koste hundredvis af dollars.
1. Opvarm først
Start med den opvarmede aktivitet efter eget valg, som lette cardio, for at øge din kropstemperatur, varme musklerne op og øge hjertefrekvensen (dvs. gå, jogge, rode, cykle eller hoppe). Efter fem til 10 minutter udfører du nogle lette strækninger for at forberede dig til den mere intense benstræknings træning.
2. Brug af strækken
Start med at sidde på gulvet. Du skal sidde lige og høj på din ischium-bunden, buet knogle i bunden af bækkenet. Læn dig frem i hofterne, men ikke rundt om ryggen. Juster benbenet, så dine ben skubbes komfortabelt fra hinanden. Dette er en meget mild begyndelsesstrækning.
3. Fremskridt i strækningen
Gradvist øge strækningen så vidt det er behageligt og hold derefter stillingen i 30 til 60 sekunder. Denne handling vil variere afhængigt af den model af benstrammer du har - enten træk centralstangen mod dig, drej spjældhåndtaget eller tryk på kontrolknappen. Prøv at slappe af og opretholde normal vejrtrækning; Lad være med at holde vejret. Sæt derefter lige op eller læn dig lidt frem i hofterne igen, men ikke rundt om ryggen.
Kontrakt dine benmuskler. Uden at reducere strækningen eller holde vejret, skal du forsøge at skubbe dine ben sammen imod modstanden af benbåren. Hold denne sammentrækning i 10 til 15 sekunder. Inhalér og derefter kraftigt ånder ud, når du frigiver sammentrækningen. Derefter øges strækningen igen; denne gang bør du finde en større stigning, da benmusklerne slapper af. Hold denne nye, dybere position i 30 til 60 sekunder.
Gentag, indtil du ikke længere kan gøre yderligere fremskridt. Hold den sidste position i 60 til 120 sekunder, og slip derefter langsomt langsomt.
Tips
- * Undgå at holde vejret, kæbe din kæbe, knytte dine skuldre eller spænde op på nogen anden måde. Du får meget mere ud af træningen.
* For at opnå den dybeste strækning muligt, udåndes altid kraftigt.
* Stretch mindst tre gange om ugen for at få maksimale fordele ved din praksis.
* Pas på at kun strække musklerne, ikke senerne.
Advarsler
- Hvis dine muskler begynder at ryste ukontrollabelt, eller hvis du føler dig brændende i dine muskler, skal du løsne strækket lidt, indtil disse symptomer falder: Du kan være overstrækende og potentielt forårsage skade på dine muskler. Undgå at afrunde din nederste del af ryggen, da det kan medføre skade. Sæt altid højt op og læn dig frem fra hofterne, ikke ryggen.
