Som mange sportsgrene kan tennis være stop-and-go, og kræver krævende aktiviteter, efterfulgt af hvileperioder. Træning din krop, som du bruger det på retten, hjælper dig med at udføre dig i højden og holde dig ude af trættende, da din kamp bærer på. Speed udholdenhedstræning forbereder dine muskler og dit kardiovaskulære system til at imødegå de udfordringer, som din hårdeste modstander udviser.
Få specifikke
Udholdenhed til tennis er ikke den samme som for aktiviteter som cykling eller løb. I tennis er du nødt til at udvikle evnen til at opretholde og gendanne fra mange små udbrud af eksplosiv aktivitet. For at imødekomme dine sports krav skal din træning være tilpasset disse krav. Ifølge Mark Kovacs, den amerikanske tennisforeningens leder af sportsvidenskab, holder de fleste tennispoints mindre end 10 sekunder og varer sjældent mere end 30 sekunder. På den tid vil en spiller lave en række hurtige starter, stop, retningsændringer og side-til-side bevægelser.
Intensivere din uddannelse
Træningsintensitet er nøglen til at udvikle optimal udholdenhed til tennis. Mens aerob træning er vigtig, består dit spil af hundredvis af korte eksplosive bevægelser, som er anaerobe i naturen. Kovacs erkender at aerob træning kan være til gavn for tennisspillere, men han forklarer at køre korte afstande ved intensiteter så højt som eller højere end dem, der kræves på retten, vil give træningstilpasninger, der er mere specifikke for din sport. Han anbefaler at bruge en pulsmåler og arbejder med 65 procent til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens eller HRmax. For at beregne HRmax trækker du din alder fra 220 og multiplicerer resultatet med 65 procent og 85 procent. Hvis du er 30 år gammel, trækker du for eksempel 30 fra 220. Multiplicer resultatet, 190, med 0,65 og 0,85.
Inkorporere intervaller
En 2010-undersøgelse offentliggjort i "Skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sports" bemærkede, at udholdenhedstræning ved hjælp af højintensitetsintervaller, der varer i 30 sekunder til fire minutter, kan forbedre en atletes oxidative kapacitet og ydeevne af intense kortvarige intensiteter med høj intensitet af motion typisk for tennis og andre sportsgrene. At træne til tennis udholdenhed, anbefaler Kovacs at udføre højintensitetsintervaller fra fem til 45 sekunder, med et forhold mellem arbejdsomhed på 1: 2 eller 1: 3. Du bør inkludere hyppige retningsændringer hver 5 til 20 meter.
Fancy fodarbejde
Dit udholdenhedstræningsprogram skal indeholde fodarbejde, som duplikerer bevægelser, der er typiske for spil. For eksempel udføre en edderkopper øvelse. Begynd ved midtlinjen for retten, shuffle til sidelinjen og tilbage, derefter løbe diagonalt til venstre net post og tilbage, løbe til center net og tilbage, løbe til højre net post og tilbage, derefter shuffle til højre sidelinjen og tilbage. Intersperse højintensitetstræninger med varierende afstande og længder af tid med hvileperioder to til tre gange så lange.
