Uden adgang til et vægtstativ og træningsbænk vender du til push-ups for at opbygge brystet. Selvom push-ups er en dræber overordnet øvelse, betragter mange mennesker dem ingen match for den vægt, du kan hæfte med en bar og jernplader.
Det er rigtigt, at en push-up bare ikke kan erstatte en bænkpress, hvis du leder efter massive gevinster og allerede bænker meget flere pund end din kropsvægt. Men hvis du ikke har bygget op til store vægte, er en push-up en tilfredsstillende erstatning. Elite løftere kan ikke erstatte bænkpressen med push-up og se gevinster.
Muskler arbejdet
Bænkpressen og push-up-målet er i det væsentlige de samme muskler: brystet, tricepset på overarmens overkant og skuldrene. Virkningen af de to bevægelser er næsten identisk også - du skubber modstand væk ved at bøje og udvide dine albuer.
Din krop fungerer som modstanden i en push-up. Fotokredit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Når en push-up er lavet for at modstå så meget vægt som en bænkpress, fører det til de samme muskelgevinster, viste et studie offentliggjort i et 2015-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research. Forskere opdelte 30 erfarne styrketrenere i tre grupper: dem, der trænede med bænkpressen, dem, der trænede med en push-up modstand, ved at bruge elastisk modstand og en kontrolgruppe. Ved at måle muskelaktivering ved hjælp af elektromyografi blev det fastslået, at når modstanden i enten bænkpressen af modstandsdæmpningen blev sat til en deltagers seks gentagelse max, blev lignende gevinster i muskler lavet over fem uger i forhold til kontrolgruppen .
Nøglen er modstand
En push-up bruger kun din kropsvægt er ikke til at opbygge muskler på samme måde som en bænkpress indlæst med hundredvis af pounds vil dog. I 2012 sponsorerede det amerikanske råd om motion en undersøgelse, der sammenligner ni af de mest almindelige bryst øvelser. Forskere fra University of Wisconsin-La Crosse fandt bænkpressen aktiveret pectoralis major, den primære brystmuskel, mest. Det var tæt rivaliseret af pec dæk maskine og bøjet fremad kabel crossovers.
I denne undersøgelse kom tre variationer af push-up-standarden, stabilitetskuglen og suspenderet - ihjel sidste gang, når det kom til effektiv rekruttering af brystmusklen. Det betyder ikke, at disse træk er ubrugelige; det betyder simpelthen, at de ikke sammenligner med bænkpressen hvad angår brystudvikling.
Selv de sværere push-up variationer er ingen match for bænken. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Hvordan muskler vokser
Det er fornuftigt at tilføje modstandsdygtighed over for en push-up gør det lig med en bænkpress, når det kommer til brystmuskeludvikling. Muskler vokser som reaktion på stress - ifølge 2015-undersøgelsen, fra en vægt eller elastisk udfordring. Motstandsstressen bryder ned muskelfibrene, og når du hviler mellem løftesessioner, vokser musklerne stærkere, tykkere og mere voluminøse. Derfor anbefaler de fleste protokoller mindst 48 timer mellem styrke træning specifikke muskelgrupper. Det er under hvile, at den store muskelændring sker.
Dine muskler tilpasser sig stress, hvilket betyder at du behøver at holde op med din modstand for at se gevinster. Bænkpressen gør det nemt at gøre det - du skal bare hæve nogle få plader. I push-up, medmindre du har flere niveauer af modstand bands, du presser mod din kropsvægt, som ikke bør ændres markant med 50 eller 100 pounds. Elite løftere, der presser 350 pund eller mere, vil næppe være i stand til at indlæse en push-up for at matche dette niveau af bænk presning.
