Crunches, sit-ups og alle vores yndlings abs-øvelser giver den dybe forbrænding, der føles som om vi brænder kropsfedt og kommer tættere på en magert, tonet mave. Men efter ugerne og månedernes indsats er det modløs for at finde, at din mave rent faktisk vokser fra træning.
Hvad giver?
Alt håb er ikke tabt, og du tager stadig positive tiltag mod bedre sundhed og dit bedste krop. Men hvis du bemærker, at din abs vokser, snarere end din taljen krymper, kan det være på tide at ændre din træning.
Hvordan vi bygger muskel
Uanset om du mål er en stram, tonet mave eller større biceps, er processen med at opbygge muskler den samme. Brad Schoenfeld identificerer tre faktorer, der fører til muskelvækst i en 2010 anmeldelse offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research:
Mekanisk spænding: Spænding er resultatet af at løfte tunge vægte gennem et fuldt bevægelsesområde. Dybest set, hvis du løfter tung vægt med en relativ langsom hastighed, vil du fremme muskelvæksten.
Metabolisk stress: Hvis du har følt dine ben "pumpet" efter en hård ben træning, har du følt metabolisk stress. Denne forbrænding eller pumpe er resultatet af muskulære biprodukter som lactat og blodets manglende evne til at undslippe en arbejdsmuskel. Det betyder, at denne metaboliske stress, eller "brænde" under et højt rep sæt crunches signaler dine muskler til at vokse.
Muskelskade: Den ømhed du føler efter en træning, uanset om det er dine ben fra squats eller abs fra crunches, er en indikation for muskelskade. Denne skade fortæller dine muskelfibre, de skal vokse større og stærkere for at blive mere modstandsdygtige til samme træning næste gang. Som følge af muskelskade udløses dine muskler for at vokse.
Beklager, sid-ups er ikke nødvendigvis den bedste øvelse for seks-pack abs. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Opbygning af muskel ændres ikke
At bygge muskler er det samme, om det er din quads eller din abs. Hvis du træner enhver muskel ofte med at fremme spænding, stress og skade, vil den vokse - din mave er inkluderet.
Og mens muskelvækst og styrke generelt er en god ting, kan for meget vækst på din abs forlade dig med det "blokerede" eller kvadratiske ab udseende snarere end stramt og tonet.
Sådan ændrer du din rutine
I stedet for klassiske flexionsbaserede øvelser, såsom sit-ups og crunches, fokuserer på isometrics som planker. Dette minimerer den metaboliske og muskulære skade på modstandstræning for at opbygge en stærkere, men ikke nødvendigvis større, mave. Vælg en øvelse fra hver kategori og træne dem to gange om ugen for stærkere abs.
Anti-Extension Øvelser
Anti-forlængelse øvelser modstå flexion af rygsøjlen, ligesom arching din nedre ryg. Dette kan hjælpe med at forebygge rygsmerter og skade, mens du fokuserer på din rektus abdominus eller seks pack muskler.
1. Stabilitetskugle underarmsplank
Sådan gør du: Antag en plankposition på en stabilitetskugle med albuer under dine skuldre og palmer.
Hold ryggen neutral og glutes presset mens du holder positionen til tiden. Udfør to eller tre sæt 30-60 sekunders hold to gange om ugen.
2. Langsom Mountain Climbers
Sådan gør du dem: Start på dine hænder og knæ, tag venstre fod direkte under brystet, mens du rette det højre ben.
Hold hænderne på jorden og kerne stram, kør højre ben tilbage, skifte ben. Det venstre ben skal nu forlænges bag kroppen med højre knæ fremad. Udfør to eller tre tidsindstillede sæt på 30 til 60 sekunder to gange om ugen.
Anti-rotation øvelser
Ægte anti-rotation øvelser er gjort for at modstå rotation ved lændehvirvelsøjlen og fokusere primært på at styrke dine obliques og quadratus lumborum.
1. Side Plank
Sådan gør du det: Begynd på din side med din nederste albue lige under din skulder.
Prop din krop op på din albue ser lige ud og danner en lige linje fra ankel til øre. Hold din krop på plads i 30 sekunder pr. Side. Gentag på hver side for to sæt.
Tips
- Hvis den grundlæggende version er for nem, skal du flytte fra albuen til hånden og øge den tid, du holder positionen.
2. Halvknæbende Iso-Hold
HVORDAN GØRE DET: Antag en halv knælende stilling med hofter vinkelret på en kabelmaskine, med det indvendige knæ ned. Hold et kabelhåndtag med begge hænder foran din krop, lige foran dit bryst fra et kabelsæt i midten af brysthøjden.
Klem din glute på underbenet, hold armene helt udvidede, og modstå aktivt bevægelsen fra remskiven. Udfør to sæt på 30 sekunder, hold fast for hele varigheden. Skift positioner, gentag på den modsatte side og gentag to gange.
Tone snarere end vokse din mave
Hvis du vil have abs, der er stærke og tonede, men ikke blokerede, skal du fokusere på et fedtfattigt kost og forbedre din samlede kropsstyrke.
Når du styrker træner andre muskler, skal du bruge sammensatte øvelser, der stimulerer hele din krop som squats, deadlifts, rækker og overheadpresser til at opbygge afbalanceret styrke, fremme magert muskelvækst og fedt tab.
Derefter fokusere din abs træning på isometriske øvelser for at opbygge styrke, men ikke størrelsen af din abs.
