Spise et forholdsmæssigt, afbalanceret, godt afrundet måltid vil altid give større resultater i at tabe sig end at udøve og ikke se hvad du spiser. Kombinationen af de to kan imidlertid give storslåede resultater i løbet af kort tid. Walking 20 km eller 12,4 miles er en skræmmende opgave, at mange mennesker bliver nødt til at arbejde deres vej op til over tid. Hvis du lykkes med at gå 20 km hver dag og se hvad du spiser, vil du være på hurtige spor til en sund og fit krop.
Trin 1
Køb nogle komfortable walking- eller cross-træningssko samt støttende, komfortable tøj, der reducerer risikoen for chafing. Tyve kilometer er en betydelig afstand, omkring halv maraton, og selvom du går i et tempo, tager du sandsynligvis mindst tre timer for at fuldføre turen. At have komfortable sko, der passer til dine foders konturer såvel som passende tøj, vil gøre en stor forskel på, om du bruger din anden planlagte ugedag, lagt op i sengen eller ude på din rute.
Trin 2
Lav en kostplan, der begrænser mængden af usund mad, du spiser. Sørg for at du får masser af mad fra alle seks af de store fødevaregrupper - korn, mejeri, frugt, grøntsager, kød og fedt. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler i nogle tilfælde ikke mere end 2.200 kalorier dagligt til en aktiv person, afhængigt af dit køn og alder. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse siger, at et pund fedt er lig med ca. 3.500 kalorier, så for at tabe et pund uønsket flab skal du brænde gennem 3.500 flere kalorier, end du tager i.
Trin 3
Planlæg en rute. Ruten skal være i et sikkert område med en relativt flad gangflade, så du kan nøjagtigt anslå, hvor mange kalorier du brænder hver tur. Uanset hvor hurtigt du fuldfører det, vil 20 km over fladt jord brænde gennem ca. 1100 kalorier til en 155 pund person.
Trin 4
Spis et mellemstort måltid tungt på kulhydrater to til tre timer før du går. Når du træner, brænder din krop gennem kalorier som for brændstof. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2009 i "Journal of Strength and Conditioning Research", kommer mindst 46 procent af disse kalorier ud af kulhydrater, så spis kulhydrater på forhånd for at holde din krop brændt under din tur.
Trin 5
Tag en sportsdrik med dig på din tur. Når du går i denne tid, har du brug for den ekstra energi fra kulhydraterne i drikken. En sportsdrink hjælper også med at holde dig hydreret og genopbygge dine elektrolytter.
Tips
- Bring nogle musik eller design alternative ruter. Dette vil hjælpe med at blande ting op. Selvom du går på en tur gennem en tropisk ø, kan flere måneder gå den samme vej hver dag, blive ensformigt.
Advarsler
- Varm op før og stræk efter hver 20 km session. Manglende strækning kan resultere i spændte hoftefleksorer og benmuskler, hvilket potentielt sætter dig ude af kommission for dage eller uger.
