Triceps udgør to tredjedele af dine overarme og giver derfor en hel del til deres samlede udseende, størrelse og styrke. Består af tre muskelhoveder - den lange, mediale og laterale - tricepsne tjener til at udvide albuerne, som i en skubbebevægelse, som du ville gøre under aktiviteter som tennis, basketball og gymnastik. Udøvende øvelser, der arbejder på alle tre hoved i muskelgruppen, mens du bruger modstand, kan hjælpe dig med at maksimere udviklingen af dine triceps.
Trin 1
Varm op med 10 minutters kardiovaskulær træning - som jogging, cykling eller hoppetov - før du begynder din styrketræning. Udfyld et 10-til 12-gentagelses sæt push-ups for at aktivere dine triceps.
Trin 2
Fastgør en lige stang til et højt trisse kabel for at udføre kabel-push-downs. Indstil dit modstandsniveau, som skal give dig mulighed for at udføre mellem otte og tolv gentagelser med korrekt formular. Stå ca. 12 inches væk fra remskiven, der vender mod baren. Adskil dine fødder til hoftebredde fra hinanden og bøj knæene lidt. Engag din magemuskel, forlæng din ryg og skub skulderbladene ned og væk fra dine ører. Tag fat i baren med et tæt håndgreb. Tag dine albuer ind i siderne af din torso. Skub stangen ned mod jorden, når dine arme riger, og hold armbøjlens ledninger bløde. Hold sammentrækningen for en tælling i bunden af øvelsen og lad stangen så stige op igen til startposition. Afslut tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Trin 3
Udfør overheadudvidelser ved hjælp af en enkelt håndvægt. Stå i en split-stilling position med en fod ca. 6 inches foran den anden og fødder adskilt af hoftebredde. Kontrakt din mave muskler og forlænge din rygsøjlen. For at opretholde en neutral hals skal du undgå at vippe dit hoved op eller ned. Sæt begge hænder rundt om håndvægten og stræk dine arme lige over hovedet. Skub skulderbladene ned på ryggen. Bøj dine albuer og sænk håndvægten bag hovedet, og hold dine overarme og albuer stationære. Forlæng håndvægten over hovedet til en gentagelse. Du bør føle sammentrækningen i dine triceps som du løfter vægten mod loftet. Afslut tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Trin 4
Strek dine triceps og alle andre muskler, som du trænede i 10 til 15 minutter efter din træning for at hjælpe med genopretning. Brug langsomme gradvise bevægelser, når du strækker og undgå at tvinge dine muskler til at strække længere end deres naturlige evne.
Ting du skal bruge
- Kabelrulle
- dumbbell
Tips
- Træn din triceps to til tre gange om ugen, hvilket giver mindst 48 timers opsvingstid mellem sessioner. Gennemfør 3 til 4 sæt med 2-3 øvelser pr. Session.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du starter en ny træningsplan. Informer din læge om eventuelle skader eller kroniske helbredstilstande.
