Navnet på DASH diætplanen er et akronym for kosttilskud til at stoppe hypertension. Målet med DASH-diæt er at reducere hypertension eller højt blodtryk hos personer, der har det, og forhindre forhøjelser af blodtrykket for mennesker, der er i fare.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har mere end 1/3 af amerikanerne, mere end 75 millioner mennesker, forhøjet eller højt blodtryk. Normalt blodtryk er en systolisk aflæsning under 120 og en diastolisk under 80.
Natrium
Et vigtigt fokus i DASH diætplanen er at reducere natriumindtag. Diætretningslinjerne for amerikanerne og DASH-diætretningslinjerne tyder på, at du skal holde dit natriumindtag under 2300 mg pr. Dag. American Heart Association anbefaler at reducere natrium endnu længere, under 1500mg for at sænke blodtrykket.
Fødevarevalg
DASH diæt har været så effektiv til at sænke blodtrykket, fordi det anbefaler en let at følge, hjerte sund kost plan. Dem på DASH diæt kan få masser af fibre og næringsstoffer, såsom kalium og magnesium fra frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgplanter.
At spise 4 til 5 portioner frugt og grøntsager og 6 portioner af fuldkorn kan hjælpe med at opfylde de anbefalede niveauer på 25 gram fiber til kvinder og 38 gram fiber til mænd.
Vælg magre stykker af kød som fisk, kylling og kalkun, i stedet for rødt kød og ikke mere end 6 til 8 ounces om dagen. Udskift fedtmælk med lavt fedtindhold til at skære ned på mættet fedt og mål for 2 til 3 portioner om dagen. Vælg olier med lavt indhold af mættet fedt, som olivenolie eller rapsolie, og begræns dig til 2 til 3 spiseskefulde om dagen.
DASH diætet anbefaler at reducere mængden af mættet fedt i kosten fra fødevarer som rødt kød, ost, smør og kokosolie. Derudover er transfedtstoffer, der findes i fødevarer som kager, pakket kager og forarbejdede fødevarer, særligt skadelige for hjertesundheden. Modererende alkoholindtagelse til 1 drink om dagen for kvinder og 2 for mænd er også vigtigt.
Vægttab
DASH-diætplanen er ikke specifikt beregnet til vægttab, selvom nogle deltagere kan opleve vægttab, mens de er på planen. Planen er designet til en person, der spiser ca. 2.000 kalorier om dagen, men der er modifikationer tilgængelige for mennesker på 1.600-, 2.600- og 3.100-kalorieindhold.
En forskningsundersøgelse offentliggjort i et udgave af Journal of the Nutrition and Dietetics Academy i 2011 fandt, at DASH diæten var vellykket til vægttab og opretholdelse af vægttab. Derudover konkluderede en 2003-artikel i "Hypertension", at vægttab var nødvendigt til behandling og forebyggelse af højt blodtryk. Dette kan være grunden til, at DASH-diætet er blevet placeret som nummer et kost ud af 40 populære kostvaner ved US News og World Report i 8 år i træk.
Resultater
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute viste undersøgelser af personer, der fulgte DASH diætplanen, en signifikant reduktion i blodtrykket, mens de var på planen. 1,500 mg saltgrænsen kan være mere effektiv end 2,300 mg saltgrænsen ved nedsættelse af blodtrykket, men enhver begrænsning af natrium er nyttig.
Ifølge 2001-undersøgelsen, der blev offentliggjort i "The New England Journal of Medicine", resulterede DASH-diætet og sænkning af natrium til 1.500 mg dagligt i et gennemsnitligt 11,5 mm Hg fald i systolisk blodtryk hos forsøgsdeltagere, der tidligere blev diagnosticeret som hypertensive. Personer så et fald i blodtrykket inden for 30 dage efter start af DASH diæt.
anbefalinger
MayoClinic.com anbefaler, at folk, der forsøger DASH-diætet, begynder gradvist, tilføjer sund mad og erstatter dårlige madvalg, mens de langsomt skærer sig tilbage på natrium. Personer kan også være mere succesfulde, hvis de finder måder at belønne overholdelse af kostplanen og få støtte fra venner, familie eller deres læge. Tilføjelse af fysisk aktivitet til DASH diæt er også afgørende for at reducere blodtrykket.
