Tung løft er ikke for svag af hjertet. Men hvis du ønsker at opbygge muskelmasse og øge styrke, vil løft af tunge vægte komme dig der, ifølge American College of Sports Medicine. For at få mest muligt ud af din tunge løfterutine skal du vælge en træning, der giver de rigtige øvelser og hyppighed for at få mest udbytte.
Typer af øvelser
Vælg øvelser for at målrette mod de muskler, du ønsker at blive større. Hvis du designer en total krops træning, skal du inkorporere flersam øvelser, som f.eks. Squats, med isolationsøvelser, som f.eks. Triceps-forlængelser. ACSM anbefaler at starte din træning med en multi-joint øvelse og derefter vælge individuelle øvelser til at målrette visse muskelgrupper. Vælg mindst otte øvelser og udvide som din træning intensiverer.
Antal gentagelser
For at få mest muligt ud af tunge løft skal du udføre det rigtige antal gentagelser. ACSM anbefaler at udføre seks til 12 gentagelser ad gangen for at opbygge muskler. Hvis du foretrækker tung løft, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre seks gentagelser. Derudover veksles træning fra tung løft og lavere reps til lidt lettere løft og højere reps op til 12. Dette vil fremme den bedste muskelvækst og mindske risikoen for skade. Træn altid med en spotter, især hvis du bruger store vægte.
Antal sæt
Et sæt er det antal gange, du udfører en bestemt øvelse med et givet antal gentagelser. ACSM anbefaler, at flere sæt bruges til at maksimere muskelvæksten. Start med at udføre to sæt af hver øvelse, og fortsæt til tre eller mere, som din krop justerer. Tillad dig selv et til to minutters hvil mellem hvert sæt for at give dine muskler tid til at komme sig.
Hyppighed af træning
Ifølge ACSM trækker styrken to til tre dage om ugen, hvis du er på nybegynder eller mellemniveau. Avancerede træner kan udøve fire til fem dage om ugen, men bør ikke træne mere end fem dage for at forhindre overtraining. Hvis du går glip af en træningsdag, skal du bare hente dit sted. Vent ikke til næste planlagte træningsdag for at afhente din træning, hvis det er muligt.
