Squats er en af de bedste måder at udvikle og vurdere lavere kropsstyrke. De er den første begivenhed i powerlifting og er også en vigtig del i det rene og snatch i olympiske vægtløftning - selv om olympiske løftere favoriserer den forreste squat over ryggen. Squatting ofte vil gøre dig til en bedre squatter, men der er også flere assistance øvelser du kan udføre, der kan hjælpe med at forbedre din squat ydeevne.
Anderson Squats
Old-time weightlifter Paul Anderson er uden tvivl en af de stærkeste mænd, der nogensinde har boet, og han brugte denne øvelse for at øge sin allerede stærke squat. I modsætning til en almindelig squat hvor du starter øvelsen i stående stilling, starter Anderson squat med barbell hvile på blokke eller stifter på et power rack, så du starter fra bunden eller "ud af hullet" som det er kendt. Dette øger eksplosiviteten ud af bunden af dit squat - det sted hvor tunge squats er vundet eller tabt.
Gode morgener
Nedre svaghed kan holde ryggen tilbage. Den gode morgen, såkaldt fordi den ligner en venlig bue, er en effektiv nedre styrke øvelse. Med en barbell holdt fast over din øvre ryg, bøj knæene lidt, hæng frem fra dine hofter og læn dig over; lad ikke din nedre ryg runde. Stå op og gentag. Denne øvelse kan også udføres siddende.
Pause Squats
Pause squats udføres på samme måde som almindelige squats, medmindre du med vilje stopper og venter i et par sekunder i bundpositionen, før du eksplosivt står op. Denne pause eliminerer ethvert momentum eller rebound ud af hullet og hjælper med at udvikle styrke til din stigning.
Glute skinke hæver
Denne øvelse er rettet mod dine gluter, hamstrings og nedre ryg - muskler, der er afgørende for god hukning. Forstærkning af disse muskler vil hjælpe dig med at holde dig mere oprejst og forhindre dig i at blive trukket frem af vægten. Læg på glute skinke hæve maskinen og læn dig frem fra dine hofter. Kom tilbage op, bøj dine ben stærkt og løft din krop, så den er lodret. Sænk dig selv ned og gentag. Gør denne øvelse mere krævende ved at holde en vægtplade hen over brystet.
Barbell Hip Thrust
Selv om lårene er meget vigtige i knebøjler, gør glutesene nok mere arbejde, da de er den største og potentielt stærkeste muskel i din krop. Stærkere glutes vil oversætte til en større squat og barbell hip hip er en god måde at arbejde denne muskel. Lig på ryggen med en skridt over dine hofter og benene bøjede. Skub dine hofter op til loftet og sænk derefter din røv tilbage til gulvet. Løft dine skuldre eller fødder på en træningsbænk til en mere krævende træning.
Ben Tryk
Benpressen bruger en lignende muskel og fælles handling til squats, men den siddende eller liggende stilling betyder, at din nedre ryg er understøttet, så du er fri til at fokusere 100 procent på at skubbe med dine ben. Dette giver dig mulighed for at udsætte dine muskler til vægte, der overstiger dit normale squat maksimum. Stærkere ben vil gøre dig til en bedre squatter.
Ab Wheel Roll Out
Ab hjulet eller kraft hjulet ruller ud er som en bevægende plank øvelse og hjælper med at øge kernen styrke. Kernestyrke er afgørende for at hugge, da disse muskler skal arbejde hårdt for at støtte din lændehvirvelsøjlen. For at udføre denne øvelse, knæ ned med ab hjulet i dine hænder. Rull hjulet væk fra dig og prøv at sænke brystet på gulvet. Stop som du føler, at din nedre ryg overstiger. Træk rullen tilbage til knæ og gentag. For en mere krævende træning, udfør roll outs fra en stående position.
