Næsten hver træning du møder, fra dem i dit seneste fitnessmagasin til kampsport til at starte lejren, omfatter push-ups. Disse træning antager du er allerede push-up-dygtige, men du er nødt til at opbygge udholdenhed og styrke til denne øvelse.
Undgå undgå push-ups helt fordi de er hårde eller du ikke ved, hvor du skal starte. Du vil gå glip af en alvorlig total-body calisthenic øvelse.
Fordele ved push-ups
Under en push-up, din kerne arbejder hårdt for at holde din krop stiv, dine ben og balder brand for at forhindre dine hofter fra Vandreture for højt eller sagging for lav, dine arme - specielt de triceps på ryggen af dine arme - bistå bøjning handling ved dine albuer og din latissimus dorsi og trapezius muskler giver stabilitet til din kuffert.
Push-ups er også alsidige - dermed deres ubiquity. Drop og lav 10 i ethvert træningscenter, i din stue, på et græsareal eller i et hotelværelse. Og når du er stærkere, kan du forstærke dem med en-benede og afvise versioner.
Nybegyndere kan ændre push-ups, så de også kan drage fordel af øvelsen. Start med push-ups på væggen, bevæger sig mod en skrå variation og endelig gør push-ups med knæ understøttet på jorden. Over tid vil du arbejde op for at gøre en fuld push-up og fejre den krop, der får dig der.
En spejlvendt væg fungerer som en glat overflade. Fotokredit: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Wall push-ups
Væg push-up er perfekt til en nybegynder, især alle med håndled, albue eller skulder ubehag.
Sådan gør du dem: Stå foran en væg. Placer dine hænder mod væggen i skulderhøjde. De bør være lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Gå dine fødder tilbage en til to fødder, så du er i en vinkel med vægoverfladen. Jo længere tilbage du går, desto større intensitet.
Bøj dine albuer for at bringe dit ansigt tættere på væggen. Rigt dine arme, mens du trækker vejret og skubber din torso og ansigt væk fra væggen. Bøj albuerne igen, når du indånder og vender tilbage til startpositionen. Dette fuldender en gentagelse. Arbejd dig op til 20 gentagelser uden at hvile.
Vær kreativ, når du leder efter en stigning til push-ups. Fotokredit: nito100 / iStock / Getty Images 2. Incline push-ups
Start med en højere hældning, hvilket er nemmere, og flyt til en lavere stigning efter flere træning. Egnede rekvisitter til en skrå overflade omfatter en køkkenbord, et sofabord, en træningsbænk eller et trin.
Sådan gør du dem: Placer dine hænder på skråfladen med dine hænder i skulderhøjde og lidt bredere end armhulerne. Bøj dine albuer for at skabe en 45 grader vinkel med din krop.
Stop, når dine øverste arme er parallelle med push-up overfladen. Forlæng albuerne for at vende tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Arbejd op til tre sæt med 12 gentagelser.
Hvis du arbejder på en lav overflade, der kun er 10 til 12 inches fra jorden, og en fuld push-up er udfordrende, er du velkommen til at bruge dine knæ på gulvet som støtte.
En motionsmåtte puter dine knæ under knæmodifikationen. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Knæpuder
Brug af dine knæ som støtte under en push-up hjælper dig med at opbygge styrken i dit bryst og kerne, så du i sidste ende kan gøre en fuld version.
Sådan gør du dem: Læg fladt, med forsiden nedad, på en træningsemåtte. Placer dine hænder i skulderhøjde og lidt bredere end dine ribben. Dine tommelfingre vil ligge lige under armhulerne.
Tryk på, så du er armer forlænget, og du hviler på knæets toppe, hvor de lægger sig til dine lår. Bøj dine albuer, indtil de er i 90 graders vinkel. Forlæng albuerne til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Arbejd dig op til tre sæt med 12 gentagelser.
Flytter til fuld push-ups
Når du har bygget styrke gennem alle de modificerede versioner, er du klar til at prøve fulde push-ups. Når du først starter, kan du kun udføre to eller tre fulde push-ups, før dine hofter sager eller vandrer eller du ikke kan bøje dine albuer til en fuld 90 grader. Det er OK - afslut dine planlagte gentagelser på knæ og prøv nogle få fulde variationer ved din næste træning.
Opbygning til den fulde push-up med god form tager tid og tålmodighed. Hvor lang tid det tager dig at bygge op til 12 eller flere fulde push-ups afhænger af din kropsstyrke, din træningsoplevelse og dit engagement.
