Forstærkning af scapulære muskler er afgørende for at forbedre og opretholde scapulohumeral rytme - de koordinerede bevægelser mellem humerusbenet i din overarm og scapulabenet, som omfatter skulderstikket, hvor hovedet af humerus passer. En fysioterapeut kan anbefale at udføre isometriske styrke øvelser, hvis din scapulohumeral rytme bryder sammen på grund af en skade. Isometriske øvelser er strækninger, hvor musklen kontraherer uden at ændre længden og din ledd bevæger sig ikke. Disse øvelser er også gavnlige, hvis du har dårlig kropsholdning.
Isometrisk Scapular Protraction
Pectoralis minor og serratus anterior muskler kontrakt for at trække de ydre kanter af scapula knogler i din øvre ryg fremad - kaldet scapular protraction. For at styrke disse muskler isometrisk skal du stå oprejst med dine arme, der hænger på dine sider, vend palmerne til ansigtet udad og bevæge dine skuldre fremad og indad, som om du forsøger at klemme dem sammen foran brystet. Hold denne position i mindst fem sekunder, og slip derefter og vend armene tilbage til dine sider. Gentag øvelsen flere gange.
Isometrisk Scapular Retraction
Scapulær tilbagetrækning indebærer at flytte scapula knoglerne bagud og indad, som om du forsøger at presse et objekt imellem dem. Rhomboids og trapezius muskler i din øvre ryg hjælper med til at gøre denne bevægelse lettere. Udfør isometrisk scapular tilbagetrækningsøvelse for at styrke disse muskler. Bind midten af et modstandsbånd til en dørknap og hold enderne. Tilbage væk fra døren, indtil bandet er stramt, så forlæng dine arme foran brystet med dine palmer vendt nedad. Flex dine albuer og træk dem bag ryggen så langt som muligt, og klem dine skulderblade sammen. Hold denne position i fem sekunder eller mere.
Shoulder Packing
Skulderpakning er en anden isometrisk øvelse, der virker rhomboiderne og trapezius musklerne. Sid eller stå med dine arme ved dine sider, brystet fremad og hak op. Kontrakt dine abdominale muskler for at stabilisere din rygsøjle, og tryk derefter dine skulderblade sammen i fem til 10 sekunder, og bevæg dine arme bag din krop. Gennemfør to til fire gentagelser. Du kan også udføre øvelsen én side af gangen, klemme dit venstre skulderblad indad i fem til 10 sekunder, efterfulgt af din højre.
Shoulder Shrugs
Shoulder shrugs arbejder levator scapulae muskler på begge sider af din nakke og de øvre fibre af trapezius muskler, som koordinerer for at hæve scapula knogler. Start i samme position som du gjorde for skulderpakning, men løft dine skuldre opad snarere end at trække dem baglæns. Flyt dem så tæt på dine ører som muligt, og hold dem i mindst fem sekunder. Hold en barbell over forsiden af dine lår eller håndvægte på dine sider for at øge modstanden og gøre øvelsen mere udfordrende.
Tips
Kontakt en professionel for at lære de mest hensigtsmæssige øvelser til din situation. Arbejd med en personlig træner for at lære at lave isometriske øvelser korrekt.
