Placeret på bagsiden af låret, er din semitendinosus muskel en af dine hamstring muskler, sammen med rectus femoris og semimembranosus. Din semitendinosus arbejder med de andre hamstrings muskler for at udvide dine hofter og bøje dine knæ. Ifølge American Council on Exercise er det vigtigt at styrke dine hamstrings med øvelser i vægtbærende stillinger. Isolerede trækstyrke træningsøvelser er også vigtige.
Siddende benkurv
Sid på den sidde hamstring krølle maskine og placere dine ankler oven på ankel pad. Juster lårpuden, så det hviler behageligt på dine lår og lås det på plads. Hold ryggen trykket mod rygstøtten. Bøj langsomt dine knæ og bringe dine hæle under din krop og mod dine skinker. Tag dine fødder så langt tilbage som muligt uden at hæve ryggen. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Dumbbell Lunge
Hold en håndvægt i hver hånd. Lad dine arme hænge på dine sider, med dine palmer overfor hinanden og dine fødder parallelt. Gå fremad med et ben, hold ryggen lige. Bøj knæet på dit forben i 90 graders vinkel. Når dit forreste knæ er bøjet, skal dit bagben være ca. 2 til 3 inches væk fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen ved kraftigt at trykke med dit forben. Skift benene og gentag bevægelsen. Fortsæt skiftende ben, indtil du har fuldført det tildelte antal gentagelser. En længere skridt fremad lægger større vægt på din semitendinosus og resten af hamstrings muskler gruppen.
Liggende Leg Curl
Læg ansigt ned på hamstringkrøllemaskinen. Placer dine ankler under ankelpuden med dine knæ på kanten af bænken. Hold håndtagene øverst på maskinen for at stabilisere din krop under øvelsen. Løft dine hæle og bring dem mod dine skinker ved at bøje dine knæ. Når du når toppen af bevægelsen, sænk langsomt dine hæle. Lad ikke vægpladerne røre igen i bunden af bevægelsen. Gentag, indtil du har udført det angivne antal gentagelser.
Barbell Stive Leg Deadlift
Stå med dine fødder fladt under barbell, om skulderbredde fra hinanden. Hold din nederste ryg lige, bøj knæene og bøje over fra hofterne, tag fat i barbell med et overgreb eller blandet greb. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden. Løft vægten til stående stilling. Bøj i dine hofter og sænk barbell til toppen af dine fødder. Flek dine knæ lidt under nedstigningen og hold din talje lige, bøj lidt i bunden af bevægelsen. Med knæene bøjet, forlæng dine hofter indtil du står oprejst. Træk dine skuldre tilbage for at forhindre, at ryggen afrunder under elevatoren. Gentag for det angivne antal gentagelser.
