At få motion under graviditet vil hjælpe med at holde dig og din voksende baby sund, men strenge øvelser som vægtløftning kan øge risikoen for skade. Du bliver nødt til at justere din rutine for at imødekomme din hurtigt skiftende krop for at få mest muligt udbytte for den mindste risiko.
Potentielle risici ved løft
Du har måske hørt advarsler mod at løfte over 25 kg. under graviditet, men løftende store mængder af vægt vil ikke nødvendigvis medføre skade på din baby. Du kan dog forårsage fysisk skade på din egen krop, hvis du løfter for meget vægt på én gang. En årsag er, at graviditetshormoner får din krops sener, ledbånd og bindevæv til at blødgøre for at forberede sig på fødslen, hvilket gør dem mere sårbare over for belastning. Derudover ændres din balance og tyngdepunkt som din krop vokser. En måde at vægtløftning direkte kan påvirke dit barn er, hvis en frivægt kommer i direkte kontakt med din mave. Modstandsbånd kan give de samme fordele til dine muskler uden at øge barnets risiko.
Begrænsninger og overvejelser
Begræns din vægtbelastning til ikke mere end ca. 5 til 12 kg. For at mindske risikoen for overbelastning af dine led, anbefaler BabyCenter-hjemmesiden. For at kompensere for vægttab, udfør flere reps. For eksempel, hvis du plejede at udføre benpresser med ca. 24 kg. for otte til 12 reps, reducere vægten til 12 lbs. og gentag 15 til 20 gange.
Forholdsregler
Undgå at ligge fladt på ryggen mens du løfter vægte efter første trimester, da positionen kan føre til for meget pres på en større vene og reducere mængden af blod, som strømmer til din hjerne og livmoderen. Undgå også at stå oprejst og stadig, mens du løfter vægte, da det kan føre til blodpulver i dine ben og bidrage til svimmelhed eller svimmelhed. Bekæmpe begge potentielle problemer ved at sidde, vippe bænken og forblive i opretstående stilling som du styrker din krop. Derudover skal du ikke udføre Valsalva-manøvren, hvilket indebærer udånding kraftigt uden at frigive luft, da det hurtigt kan øge dit intra-abdominale og blodtryk og reducere mængden af ilt din baby modtager.
Overvejelser
Få clearance fra din jordemoder eller læge, før du forsøger at løfte vægte eller deltage i enhver anden form for motion. Din sundhedsudbyder kan instruere dig om at foretage dramatiske ændringer i din træningsregime eller anmode om, at du helt undgår at løfte vægte under graviditeten, hvis du har en historie med graviditetskomplikationer. Selvom du får tommelfingeren op af din sundhedsplejeudbyder, er du ansvarlig for at være opmærksom på din krop i løbet af hver træning. Reducer intensiteten eller frekvensen af din øvelse, hvis du føler dig for meget træt eller anstrengt.
