Triceps eller triceps brachii består af tre hoveder, det lange hoved, medialhovedet og lateralhovedet. Det lange hoved er den største af de tre og løber langs bunden af humerus eller overarmbenet. Medialhovedet er tæt på midterlinjen og er for det meste dækket af det lange hoved og det laterale hoved. Sidens hoved er på den ydre side af humerus. De fleste triceps øvelser arbejder samtidig på alle tre hoveder, men nogle understreger medialhovedet.
Overvejelser
Du engagerer alle tre hoved af triceps, når du skubber bevægelser i gymnastiksalen og nogle kropsvægt øvelser, for eksempel håndvægt og barbell presser og pushups. Triceps er relativt små muskler, der får en masse brug i gymnastiksalen. Selvom små sammenlignet med nogle større muskelgrupper, kan triceps omfatte mere volumen end biceps, som kun har to hoveder. Træn ikke over dem ved at lave et stort antal direkte triceps øvelser eller ved at fokusere for meget på individuelle hoveder som mediale hovedet.
Luk Grip Bench Press
Lav tætte håndbænkpresser. Lig fladt på en bænk og tag et tæt greb på en bar, dine hænder er cirka seks til 12 inches fra hinanden. Hold dine albuer gemt tæt på dine sider og sænk baren lige under din brystvorte. Fokus på at bruge dine triceps til at skubbe baren op. Lås dine arme øverst på bevægelsen. Gør tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
Siddende Dumbbell Extension
Sæde på en skråben med hældningen sat på ca. 85 grader. Hold en håndvægt over dit hoved med dine palmer opadvendt, og de indvendige plader i den ene ende af håndvægten hviler på dine håndflader. Vip armene lidt tilbage, og hold din overarm immobil, sænk håndvægten bag hovedet på en kontrolleret måde. Forlæng dine arme tilbage til din startposition og gentag for 10 til 12 reps. Gøre tre sæt.
Bar Dips
Grip to parallelle stænger og balance din vægt på dine arme. Hold begge arme lige, bøj begge knæ lidt og krydse dine ankler for at forhindre dine fødder i at dingle. Hold din krop oprejst og sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Læg ikke din krop længere, da for lavt af en stilling kan stresse skuldrene. Skub din krop op til din startposition. Fokus på at bruge dine triceps. Gør så mange reps som du kan. Gøre tre sæt.
