Jern er et vigtigt næringsstof for god helbred. Det er en vigtig bestanddel af flere enzymer og proteiner, herunder de involverede i at transportere ilt til celler. Når dine jernniveauer er lave, kan du føle dig træt og svag og kan blive syge oftere. Du kan forhindre jernmangel ved at spise mad højt i jern sammen med fødevarer, der hjælper dig med at absorbere jern mere effektivt.
Typer af kost jern
En tæt op af en skål korn Photo Credit: Tom Mc Nemar / iStock / Getty Images Den type koststrygjern, du spiser, bestemmer meget, hvor meget af det jern du spiser absorberes af kroppen. Heme jern en type af kosten jern. Det absorberes lettere af kroppen, fordi det er afledt af fødevarer, der en gang indeholdt hæmoglobin, et protein, der findes i røde blodlegemer, der transporterer ilt til celler. Nonheme jern er den anden form for kostjern. Afledt af fødevarer uden hæmoglobin absorberes ikke-ikke-jern, såvel som hæmjern og bør spises med andre fødevarer, som øger jernabsorptionen.
Anbefalet daglig indtagelse for jern
En gravid kvinde med sin læge Fotokredit: nyul / iStock / Getty Images Den anbefalede dagpenge for jern varierer efter alder og køn. Ifølge National Institute of Medicine of the National Academy of Sciences skal voksne mænd og kvinder i alderen 19 til 50 have henholdsvis 8 milligram og 18 milligram jern pr. Dag. Gravide og ammende kvinder i alderen 19 til 50 skal have henholdsvis 27 milligram og 9 milligram. Både mænd og kvinder over 50 år skal have 8 milligram. Folk, der ikke spiser animalske produkter, atleter, der udøver høj intensitet eller i længere perioder, og kvinder med store menstruationsperioder, kan kræve mere jern end de anbefalede mængder.
Gode kilder til Heme Iron
Kyllingelever på en tallerken med garnishes Fotokredit: Intek1 / iStock / Getty Images Fødevarer, der en gang indeholdt hæmoglobin, er de eneste kilder til heme-typen af kostjern. Animalske produkter, der oprindeligt indeholder hæmoglobin, såsom rødt kød, fjerkræ og fisk og skaldyr, er alle gode kilder til hemejern. Faktisk indeholder 3 ounce kogt kyllingelever mere end 60 procent af det anbefalede daglige tillæg for jern. Andre gode kilder til heme jern inkluderer mørbrad bøf, kød af oksekød og oksekød, mørk kalkun kød, oksekød lever og østers.
Gode kilder til Nonheme Iron
Rosiner i en glasburk Foto Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Nonheme kilder til jern omfatter frugt og grøntsager, tørrede bønner, nødder og frø, fuldkorn og beriget korn. Faktisk kan beriget korn have op til 100 procent af det anbefalede daglige tillæg af jern. Andre gode kilder til nonheme jern omfatter linser, nyrer og sorte bønner, spinat og tørret frugt som rosiner. Fordi nonheme jern er vanskeligere at absorbere, spise vitamin C-rige fødevarer såsom appelsiner, jordbær og broccoli sammen med nonheme jernkilder kan hjælpe i jernoptagelsen. Spise kilder til heme jern med nonheme jernkilder kan også sikre, at du opfylder dine jern krav.
