Dine indre lår eller adductor muskler hjælper med at bevæge dit ben på tværs af din krop. De skrå muskler udgør din talje. Udøvende øvelser til at målrette disse muskler i kombination med aerob træning og en sund kost kan reducere fedt og øge din muskel tone. Styrkende bevægelser involverer ofte flere muskler, så du kan arbejde hårdere og tone flere områder. Du kan tone og styrke flere muskler i dine ben samt din underliv og talje i nogle øvelser. Hvis du trykker på tid, kan disse multitasking-bevægelser give resultater. Tal med din læge, før du begynder at motionere.
Partner-Assisted Bodyweight Squats
Trin 1
Stå cirka en armlængde væk fra din partner, står overfor ham.
Trin 2
Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og nå ud for at forstå din partners underarme.
Trin 3
Skift dine hofter baglæns og ned, hænger ved knæene, indtil du og din partner lår er næsten parallelle med gulvet. Dine knæ bør ikke bøjes over dine tæer.
Trin 4
Engag din magemuskel, hold ryggen lige og tag fat i din partners underarm, mens du hver rejser sig ud af squat.
Trin 5
Gentag 10 til 15 gange, afhængigt af dit fitnessniveau, og gennemfør to til tre sæt.
Høftrotationer
Trin 1
Antag en pushup position med dine hænder direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje. Engag din magemuskler for at holde ryggen i den rigtige position.
Trin 2
Udånd og træk et knæ ind i brystet, mens du holder din form.
Trin 3
Drej dine hofter for at bringe dit knæ over din krops forside.
Trin 4
Flyt dit knæ i modsat retning væk fra din torso, indtil du ikke kan rotere yderligere uden at bøje ryggen.
Trin 5
Kom tilbage til midten og gentag på den anden side.
Abdominal Ball Raise
Trin 1
Lig på ryggen på en mått eller gulv, og læg en øvelseskugle mellem dine ben.
Trin 2
Klem bolden med dine ben for at aktivere dine indvendige lår og træk din navle ind for at indgå i din abdominale muskler og beskyt ryggen.
Trin 3
Hæv bolden væk fra gulvet og hold det i tre sekunder.
Trin 4
Sænk kuglen tilbage til gulvet, hold din mave forlovet, og gentag op til fem gange.
Trin 5
Mål dine obliques ved at ændre øvelsen. Hæv bolden væk fra gulvet og lad benene falde ned til den ene side, stoppe inden du når gulvet.
Trin 6
Hæv bolden op til midten og gentag på den anden side.
Ting du skal bruge
- En partner
- Træningsbold
- Træningsmåtte
Tips
- Opvarmning før og nedkøling efter træning kan hjælpe med at forhindre skader.
Advarsler
- Hvis du oplever smerte eller ekstrem træthed under disse øvelser, skal du straks stoppe. Hvis symptomerne vedvarer, skal du kontakte din læge.
