Institut for Medicin anbefaler dig at forbruge mellem 45 og 65 procent af dine samlede daglige kalorier fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent af dit daglige kalorieindtag fra fedtstoffer. For at bestemme procentdelen af dit daglige indtag fra protein, kulhydrater og fedt, skal du holde øje med, hvilken type fødevarer du spiser, hvor meget af hver føde du spiser, antallet af gram af hvert makronæringsstof og din samlede daglige kalorieindhold indtagelse.
Trin 1
Opbevar et fødevarejournal for at bestemme, hvor mange gram protein, kulhydrater og fedtgram du bruger hver dag, og registrer dit samlede kalorieindtag. Skriv ned specifikationerne for hver mad du spiser, herunder den specifikke type mad eller mærke, og den specifikke mængde mad du spiste.
Trin 2
Efter hver fødevare genstand du indtaster i din journal, registrere mængden af kalorier og gram protein, carbs og fedt i den servering størrelse du spiste. Brug madmærker, når det er muligt. Hvis du ikke har adgang til en fødevares ernæringsetiket, skal du bruge en online ernæringsdatabase som f.eks. US Department of Agriculture's Nutrient Data Laboratory til at kigge op næringsoplysninger for hver mad du spiste. Når du er færdig med at optage ernæringsoplysningerne for hver mad, du spiste, skal du bruge en lommeregner til at tilføje den samlede mængde kalorier du har brugt, og det samlede antal protein, kulhydrat og fedtgram du forbrugte dagen.
Trin 3
Bestem dine kalorier fra protein, kulhydrater og fedt. Ifølge U.S. Food and Drug Administration, giver protein og kulhydrater hver 4 kalorier pr. Gram, mens fedt giver 9 kalorier pr. Gram. For eksempel, hvis du har spist 60 g protein på en dag, har du forbruget 240 kalorier fra protein.
Trin 4
Opdele kalorier fra protein, kulhydrater og fedt i dit samlede daglige kalorieindtag for at bestemme din daglige procentdel af kalorier fra protein, carbs og fedt. For eksempel, hvis du har fortæret 240 proteinkalorier og 2.000 samlede kalorier om dagen, er din procentdel af kalorier fra protein 12 procent, som ligger inden for Institut for Medicinens anbefalede område på 10 til 35 procent.
