Som 14-årig er du sikkert ivrig efter at starte vægtløftning og for at se dine muskler udvikle sig. Men hoppe ikke ind i et løfteprogram endnu - gå meget omhyggeligt. Din krop fortsætter med at udvikle sig og modne godt i dine teenageår, og du skal beskytte dine knogler, muskler og brusk fra potentielle skader. Et normalt vægtløftningsprogram til 14-årige teenagere bør omfatte en stor dosis stretch og aerob træning sammen med lette vægte.
Forberedelse
Inden du starter dit vægtløftningsprogram, skal du tale med din læge om, om du er klar til en anstrengende træningsordning. Dine muskler vil begynde at udvikle sig som reaktion på hormonelle signaler, så snart du når puberteten, så det er en god tid at blive seriøs om vægtløftning. Men ikke alle når puberteten ved 14 år - nogle teenagere når det tidligere, mens andre ikke oplever det indtil et par år senere. Din læge kan fortælle dig, om du har de hormoner, der er nødvendige for at se resultater fra vægtløftning.
Til at begynde med
Alle dine vægtløftningssessioner bør begynde med et par minutter med stretchøvelser plus ca. 10 minutters let aerob træning, herunder hoppetov eller jogging. Ved at gøre dette opvarmer du de muskler, du vil bruge til vægtløftning og hjælper med at løsne dine sener, hvilket kan minimere risikoen for skade.
Træning rutine
Når du kommer til vægtløftningsdelen af din træning, skal du ikke prøve at løfte den tungeste vægt. I stedet vælger du en lettere vægt - en som du kan løfte op til 15 gange uden at føle dig træt. Du kan bruge vægt beregnet til voksne, så længe du ikke overbelaster dig selv. I stedet for at fokusere på tungere vægte, skub for flere gentagelser. Derudover arbejde med en spotter - helst en træner eller en træner - der kan hjælpe dig med at udføre øvelserne korrekt.
Programdesign
Som en 14-årig, hvis muskler stadig er modne, forfølge et vægtløftningsprogram, der virker på alle dine store muskelgrupper, herunder dine ben, arme, skuldrebryst og kerne. Planlæg at arbejde kun to dage om ugen for de bedste resultater, da dine voksende muskler har brug for dagene mellem for at komme sig og vokse. Du kan udføre mere anstrengende aerob træning som hurtig cykling eller kører på de dage i mellem. En træner i vægtløftning til teenagere kan hjælpe dig med at opbygge et tilpasset program, der tager højde for dit nuværende fitnessniveau og dine mål.
