Mange motionister, især kvinder, er tøvende med at gøre for mange armøvelser af frygt for at opnå voldsom muskelmasse. Hvis du vil have tonet, trimme arme uden bodybuilder look, høj repetition, lav vægt modstand øvelser er nøglen. Der er flere øvelser, der tone, men ikke bulk op hver del af din arm, hvis du bruger lav vægt snarere end tungere håndvægte.
Pump jernet med biceps krøller
Trin 1
Pump Iron With Biceps Curls Fotokredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Vælg dine vægte. Vælg vægte, der er tunge nok til at være udfordrende, men lyse nok til at du kan gøre 15 til 20 krøller på hver side og stadig føler dig i stand til at gøre mindst fem mere.
Trin 2
Grib let håndboldene i hver hånd Foto Credit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Grib let håndboldene i hver hånd. Lad dine arme hænge ved dine sider, albuer lige og palmer vendt ind.
Trin 3
Løft din højre arm langsomt Foto Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Løft din højre arm langsomt og drej din underarm, mens du løfter. Din underarm begynder øvelsen overfor din hofte, men som du løfter, skal den begynde at dreje med uret, indtil den møder dine biceps. Din håndflade skal vende mod din skulder.
Trin 4
Gentag på venstre side Fotokredit: boggy22 / iStock / Getty Images Sænk din højre arm til sin oprindelige position. Gentag på venstre side.
Trin 5
Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre side Fotokredit: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre side. Mål for 15 til 20 gentagelser på hver side.
Trin 6
Hvil i ca. et minut og gentag øvelsen Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Hvil i ca. et minut og gentag øvelsen. Mål for tre sæt med 15 til 20 gentagelser på hver side to gange om ugen for at tone dine biceps.
Kick det op med Triceps Kickbacks
Trin 1
Kick det op med Triceps Kickbacks Fotokredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Vælg vægte, der er tungt nok til at udfordre dig, men lyse nok til, at du kan udføre mindst 10 til 15 gentagelser med evnen til at gøre mindst fem mere.
Trin 2
Begynd at stå lige og holde en håndvægt i din højre hånd. Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Begynd at stå lige og holde en håndvægt i din højre hånd. Tag dit venstre ben fremad om to fødder, fordel din vægt jævnt mellem begge fødders hæle.
Trin 3
Bøj lidt fremad, hold ryggen ret Foto Kredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Bøj lidt fremad, hold ryggen lige. Placer din venstre hånd på din venstre lår for at støtte ryggen og trække dine skulderblade sammen og tegne dem ned på ryggen.
Trin 4
Bøj din højre albue 90 grader, tucking den tæt på dine ribben Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Bøj din højre albue 90 grader, tucking den tæt på dine ribben. Din underarm skal hænge afslappet fra din bøjede albue.
Trin 5
Begynd langsomt at rette din albue, som du udånder Photo Credit: nPine / nPine / Getty Images Begynd langsomt at rette din albue, som du trækker vejret ud. Hold din overarm og torso stadig.
Trin 6
Begynd at bøje din albue, mens du indånder, bringe din arm tilbage til startpositionen. Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Begynd at bøje din albue, mens du indånder, og bringe din arm tilbage til startpositionen.
Trin 7
Gentag 10 til 15 gange på venstre og højre side. Fotokredit: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Gentag 10 til 15 gange på venstre og højre side.
Trin 8
Slap af i mindst et minut og gentag fotokredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Slap af i mindst et minut og gentag. Gør mindst tre sæt med 10 til 15 gentagelser to gange om ugen for at tone dine triceps.
Target tonede skuldre med laterale hævninger
Trin 1
Målrettede skuldre med lateral hæver fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vælg dine vægte. Vælg vægte, der udfordrer dig, men gør det muligt for dig at gøre mindst 20 gentagelser med evnen til at udføre nogle få mere, hvis du vil.
Trin 2
Hold dine knæ lidt bøjede for at beskytte dem mod skade. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Grip en håndvægt i hver hånd. Bøjning lidt fra dine hofter, trække dine vægte foran dine lår, holde dine albuer lidt bøjet. Hold dine knæ lidt bøjede for at beskytte dem mod skade.
Trin 3
Løft dine overarme langsomt til siden Foto Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Løft dine overarme langsomt til siden. Når dine arme er i skulderhøjde, stop i et sekund. Din krop skal ligne en "T."
Trin 4
Gentag 10 til 15 gange. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Sænk armene langsomt. Gentag 10 til 15 gange.
Trin 5
Formålet med at gøre skulderen hæver mindst to gange om ugen for at tone dine skuldre uden at sprænge op. Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Udfyld mindst tre sæt med et minuts hvile mellem hver. Formålet med at gøre skulderen hæver mindst to gange om ugen for at tone dine skuldre uden at sprænge op.
