At opbygge en god fysik handler ikke kun om at pile på muskler. Du kan være stærk og have masser af masse - men hvis du ikke er lænet, vil den forblive oversvømmet af en fyldning af ekstra fedt.
Design din bryst træning for at udvikle muskler, men med andre strategier at lænne dig ud. Indarbejde målrettede bryst øvelser i en omfattende modstand træning, der suppleres med bare den rigtige type og mængde af cardio, samt en optimal diæt, for at få den krop, du ønsker.
Brystmetoder
Dit mål er at udvise et magert bryst, så det er fornuftigt, at brystet træning bør være prioritet nummer et. Gør tre til fem øvelser for denne muskelgruppe.
Øvelser
Start med barbell bænk pressen, kongen af alle bryst øvelser ifølge et studie fra 2012 offentliggjort i American Council on Exercise. Derefter tilføjes sort med et udvalg af øvelser, som f.eks. Brystfald, nedgang i håndvægtspresser, push-ups, hældningsflyvninger og bøjede kabelflyvninger.
protokol
Følg en protokol, som American College of Sports Medicine anbefaler at udvikle styrke, hvilket vil medføre mere definition og lidt hypertrofi, men vil ikke føre til enorme ændringer i størrelse.
Hvordan du nærmer dig disse øvelser afhænger af dit træningsniveau. Hvis du er mere en nybegynder, skal du holde dig til kun 60 procent af din one-rep maksimum (den største mængde af vægt du kan løfte i et forsøg); For avancerede praktikanter, gå for 80 procent af max.
Pr. Sæt skal begyndere sigte mod otte til tolv reps og avancerede løftere, en til otte reps. Til kropsvægt øvelser som dips og push-ups, så mange reps som nødvendigt for at bringe dig til træthed, hvilket betyder, at en anden rep bare ikke kan gøres med korrekt form.
Start med et til tre samlede sæt med 1 til 2 minutters hvile mellem dem. Arbejd op til fire eller fem, mens du går videre.
Arbejd andre muskler for at udvikle et helt magert udseende. Fotokredit: DuxX / iStock / Getty Images Omfattende styrke
For at maksimere fedtforbrændingen skal du træne de store muskler over hele kroppen, ikke kun i brystet. Du har to muligheder: Opdel din træning eller træn din samlede krop på hver session.
Delt træning
En delt træning kan have dig at gøre brystet og triceps en dag, tilbage og biceps en anden og ben, abs og skuldre den tredje dag. Derefter tager du en fridag og gentager processen. Det gode ved en delt træning er, at hver session tager mindre tid, og du kan virkelig koncentrere dig om at lave flere øvelser for hver muskelgruppe.
Total træning i kroppen
En total-body workout vil omfatte de tre til fem bryst øvelser, sammen med bevægelser for dine arme, skuldre, ben, hofter, abs og ryg ved hver træning. Gør sådan en træning tre gange om ugen på uafbrudte dage.
Selvom det tager færre besøg i gymnastiksalen, kan det være udfordrende og tidskrævende at dække hele din krop i en træning. Du kan miste energi til de sidstnævnte kropsdele og give dem mindre kvalitetsbehandling. Hvis du vælger en total træning og kiste er din prioritet, skal du altid arbejde først.
Fat-Burning Cardio
For at blive magert må du tabe kropsfedt. HIIT eller intensiv træning er den måde at tænde fedtforbrændingsmekanismer i din krop, så du forbrænder kalorier, taber fedt og får udholdenhed, alt om kort tid. En anmeldelse offentliggjort i et 2011-udgave af Journal of Obesity viste, at HIIT er en effektiv løsning, når dit mål er fedt tab.
Planlæg omkring tre 30-minutters HIIT cardio sessioner om ugen. Brug ethvert stykke hjerteudstyr til at udføre følgende:
- Varm op 5 til 10 minutter i et let tempo;
- Alternativt en acceleration på 1 minut (gå i et tempo, der føles knap bæredygtigt for den tid) og et opsving i et let tempo på 2 minutter;
- Gentag 8 gange;
- Cool ned 3 til 5 minutter i et let tempo.
Efter et par uger skal du ændre længden af intervallerne - gå 2 minutter hårdt og genoprett 2 minutter. Tanken er at holde træningen kort men intens.
En anden træning eller to gange om ugen, udfør en konstant 20 til 30 minutters kardiosession. Dette indebærer bare jogging, cykling eller roing - uanset hvilken tilstand du foretrækker - i et let tempo for at holde dit hjerte sundt og brænde nogle ekstra kalorier.
Hvad du spiser betyder noget. Fotokredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Spiser for en magertank
Afbryd ikke hele tiden i gymnastiksalen med en dårlig spiseplan. Stik hovedsageligt til hele, uforarbejdede fødevarer, såsom friske produkter, magre proteiner og moderate mængder fuldkorn.
Hold protein foran og center i din kost, der sigter mod omkring 0,75 til 0,9 gram protein pr. Pund af din kropsvægt, spredt ud over måltider hele dagen, foreslår et positionspapir af International Society of Sports Nutrition i 2007.
Gode kilder til protein omfatter hvide kød kylling, flank bøf, hvid fisk og valleprotein pulver. Har en servering (ca. 20 gram) lige efter din styrketræning for at drage fordel af de muskelbyggende aminosyrer i proteinet.
For at tabe fedt, trim dit kalorieindtag med 250 til 500 kalorier under din daglige brændehastighed. Dette vil gøre det muligt for dig at tabe 0,5 til 1 pund fedt pr. Uge. Taber hurtigere, og du vil sandsynligvis miste den magre masse, du arbejder hårdt for at vise frem.
