At træne i et træningscenter behøver ikke at være den skræmmende ting, du skubber til slutningen af din opgaveliste. Start med at etablere din enkelt vigtigste årsag til at træne ud for at holde dig motiveret. Målet er at træne tre til fem dage om ugen i 30 til 90 minutter. Ifølge Harvard School of Public Health vil det svare til mindst to og en halv time med moderat intensitetsaktivitet eller 75 minutters intensiv aktivitet hver uge.
Trin 1
Uden korrekt sædepositionering er du tilbøjelig til at overextendere og rive dit muskelvæv. Anmod om en tur i fitnesscentret med en fitness-professionel. Sørg for, at du er opmærksom på korrekt brug af udstyret. Dette vil fremskynde letheden af dine træningsprogrammer og eliminere risikoen for skade. Spørg fitnessprofessionen om vægtindstillingerne og antallet af gentagelser, der passer til dine mål og fitnessniveau. Adressér alle sikkerhedsprotokoller tildelt til hver maskine, herunder sædepositionering, håndplacering og generel formular.
Trin 2
Opvarmning øger også neuromuskulær koordinering og oxygenering af dine muskler. Varm op med en fem til ti minutters gang på en tredemølle på et niveau-to hældning med en hastighedsindstilling på tre eller fire. Hvis en løbebånd er utilgængelig på grund af en skade eller utilgængelighed i gymnastikken, skal du bruge en stationær cykel eller elliptisk træner med lav intensitet på samme tid. Det amerikanske råd om motion siger opvarmning før træning øger blodgennemstrømningen til arbejdsmuskler og øger din kropstemperatur. Begge grænser for skader og hjælpe din krop til at tilpasse sig den øgede arbejdsbyrde.
Trin 3
Brystpresser arbejder også skuldre og biceps for en stærkere total træning i overkroppen. Arbejd dine større muskelgrupper som din bryst, ryg, quadriceps og hamstrings først. Mindre muskelgrupper hjælper med at arbejde med større muskelgrupper. Arbejde de mindre grupper først ville medføre træthed og begrænse effektiviteten af de større muskelgrupper. Udfør en stor muskelgruppe øvelse ved hjælp af en siddende brystpressemaskine. Sæt håndtagene, så dine hænder starter og slutter på brystniveau. Udånd og tryk lige frem, mens du holder din abs kontraheret. Inhalér på retur til startposition. Gennemfør 12 til 16 gentagelser for tre sæt.
Trin 4
Undgå at overse mindre muskelgrupper, såsom biceps. Mindre muskelgrupper er biceps, triceps, abductors og adductors. Tag et sæt frie vægte til bicep krøller og hold hver ved din side. Inhalér og curl dine vægte op mod dine skuldre med dine palmer vendt opad. Udånd og langsomt slip dine arme tilbage til dine sider. Gør 12 til 16 gentagelser for tre sæt.
Tips
- Balance dine styrker med øvelser med fokus på modstående muskelgrupper. Når du har arbejdet i brystet, skal du arbejde med ryggen. Efter at have udført biceps krøller, skal du arbejde med triceps. Ubalancer fører til kroniske overforbrugsskader, spinalproblemer og endda fordøjelsesproblemer på grund af dårlig kropsholdning.
Advarsler
- Søg professionel vejledning inden du starter et træningsprogram. At føle sig komfortabel og sikker i et gym er afgørende for at udøve en permanent livsstilsændring.
