Selv om det kan være fristende at ty til drastisk taktik for at tabe 35 pund hurtigt, er hurtigt vægttab farligt for dit helbred. Vægtreguleringsinformationsnetværket siger at vægttab for hurtigt kan resultere i galdesten, og at vægten ofte hurtigt bliver vundet tilbage. De favoriserer gradvist vægttab med en hastighed på ikke mere end 2 pund om ugen. Integration af kostændringer og øget dit fysiske aktivitetsniveau kan hjælpe dig med at opnå dette.
Trin 1
Akkumulere et dagligt underskud på 1.000 kalorier gennem kost og motion. På syv dage giver dette op til et underskud på 7.000 kalorier. Da 1 pund fedt indeholder 3.500 kalorier, vil du ende med at tabe 2 pund om ugen i denne sats. Det betyder, at du sikkert kan tabe omkring 8 pund om måneden og 35 pund om cirka fire og en halv måned.
Trin 2
Skær ned dit alkohol- og sukkerforbrug, og begrænse mættede og transfedtstoffer, da disse kan forårsage kaos på dit vægttab og dit helbred. Undgå sukker fra desserter, frugter i sirup og sodavand. Fjerner usunde fedtstoffer, som er til stede i bagt og stegt mad, hård margarin, svinefedt, fede kød og fede mejeriprodukter. Vælg sunde fedtstoffer fra olivenolie eller rapsolie og blød margarine i stedet.
Trin 3
Nyd næringsstoffer fra de grundlæggende fødevaregrupper. Inkluder hele korn fra fødevarer som fuld hvede brød og havregryn. Spis magert kød, bønner og skinless fjerkræ til protein. Få mejeri fra fedtfri og fedtfattig kilder, som fedtfri yoghurt og fedtfattig ost. Fyld op på forskellige grøntsager og frugter.
Trin 4
Sammenlign dine portionsstørrelser til de anbefalede serveringsstørrelser, som nævnes på emballage til fødevarer. Sidstnævnte er ofte mindre end hvad der faktisk er på din plade. Reducer dine portioner for at spare overskydende kalorier. At gå efter de serveringsstørrelser, der er nævnt på fødevareemballage, gør det også lettere at spore dit kalorieindtag. Prøv at spise fra mindre plader for at narre dig selv i at tænke på, at du stadig spiser en fuld plade.
Trin 5
Udfør tre timers moderat hjerte i ugen, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Jogging, cykeltur, hurtig gang, roing, hoppetov, racquetball og klatretrappe er alle effektive former for kalorieforbrændingskardio. Vedligehold et tempo, der giver dig mulighed for at tale, men ikke synge.
Trin 6
Planlæg kraftig cardio på en til to dage i ugen. Udfør højintensitetsintervalltræning, hvor du skifter mellem en kraftig intensitet og en lavere intensitet. Ifølge Journal of Obesity er denne type træning mere effektiv i at brænde fedt end nogen anden form for motion. For eksempel, start med en to-tre-minutters jog, og spring derefter til en sprint i 30 sekunder til et minut. Fortsæt med at skifte intensiteterne i ca. 20 minutter.
Trin 7
Engagere i modstandstræning i mindst to dage i ugen, som begunstiget af CDC. Mål dine store muskelgrupper - hofter, bryst, maven, ryggen, benene, arme og skuldre - med kombination og sammensatte øvelser for optimal muskelstimulering og kalorieforbrænding. Øvelser kan omfatte step-ups med skulderpresser, døde elevatorer, pushups, bænkpresser, lunges med laterale hævninger og squats med dumbbell curls.
Tips
- Varm altid op med let cardio i fem til 10 minutter, før du starter træningen.
Advarsler
- Kontakt en læge, før du prøver at tabe sig, især hvis du lider af en skade eller en medicinsk tilstand.
