Som du alder, kan det være sværere at tabe sig. Du kan måske finde, at du ikke kan spise som du gjorde, da du var 20 eller 30 år gammel og tabe sig. At være en mand over 40 og overvægtige kan øge risikoen for at udvikle visse kroniske sygdomme. En kostplan for en mand over 40 år skal indeholde det rigtige antal kalorier og en sund balance mellem næringsstoffer for at være effektive.
Betydning
At være overvægtig er aldrig sund, men det ser ud til at tage sin vejafgift efter 40 år, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2009-udgaven af "International Journal of Obesity". I denne undersøgelse fandt forskerne, at mens 29 procent af overvægtige mænd i alderen 25 til 39 tog medicin, steg dette tal til 60 procent efter alder 40. Sammenlign dette med 39 procent af lægemidler taget af normalvægt mænd, der er ældre end 40 år. Du sænker naturligvis, mens du bliver ældre, og din krop taber muskelmasse, især hvis du ikke træner regelmæssigt for at opretholde det. Muskel forbrænder flere kalorier end fedt i hvile, så når du taber muskler, oplever du en nedgang i stofskiftet. Arbejds- og familieforpligtelser kan gøre dig mere stillesiddende, hvilket betyder at du brænder færre kalorier også. Hvis du er en mand, der bærer meget fedt i din mave, stiger din risiko for kroniske sygdomme.
Næringsstoffer og fødevarer valg
Kostplaner for mænd over 40 bør fokusere på magert kød og proteiner, fuldkorn, friske frugter og grøntsager og umættede fedtstoffer. Selv når man følger en plan med lavt kalorieindhold, behøver en 31- til 50-årig mand 7 oz. af korn - med mindst halvdelen af disse kommer fra fuldkornskilder - 3 kopper mejeri, 6 oz. af protein, 2 kopper frugt og 3 kopper grøntsager for at give afbalanceret ernæring. Vær opmærksom på delstørrelser, der holder sig til bare en palmeformet stykke kød og en kop fuldkorn ved de fleste måltider.
Kalorier
Antallet af kalorier den gennemsnitlige mand i alderen 31-50 år skal forbruge for at opretholde vægten varierer afhængigt af aktivitetsniveau. Sedentære mænd har brug for mellem 2.200 og 2.400 kalorier om dagen. De, der er moderat aktive, har brug for 2.400 til 2.600 kalorier og meget aktive 40-årige mænd har brug for mellem 2.800 og 3.000 kalorier. Spiser 500 kalorier under det, du har brug for for at opretholde din vægt, hjælper dig med at tabe 1 lb. om ugen. Så en kost på mellem 1.700 og 2.500 kalorier kan hjælpe de fleste mænd ældre end 40 tabe sig.
Prøvemåltider
Når du ser dit kalorieindtag, skal du holde dig til måltider, der indeholder mellem 500 og 700 kalorier. Morgenmad ideer omfatter 1 1/2 kopper kogt havregryn med en kop blåbær, 1/2 oz. af pekannødder og en kop mælk med lavt fedtindhold to æg krypteret med to skiver fuldkorn toast og 12 oz. af appelsinsaft; eller en hel hvede bagel med 2 el. af jordnøddesmør og et glas mættet mælk. Til frokost, prøv en sandwich lavet med 3 oz. af deli skinke eller kalkun, salat, tomat og sennep med en fedtfattig yoghurt og gulerodspinde. Du kunne også have 4 oz. af magert oksekød på en helkornsrulle med en bagt kartoffel og grøn salat. Til middag vælges 3 til 4 oz. af broiled, grillet eller ristet fisk, magert kød eller fjerkræ med 1 kop brun ris, quinoa eller fuld hvedepasta og en generøs mængde dampede grøntsager. Du kan overveje at subbing bønner eller tofu til et kødmelet en eller to gange om ugen for et godt helbred.
