Pectoral motion vil ikke fast brystvæv, fordi det ikke indeholder muskler. Brystene består af fedtvæv og er derfor immun for enhver vægtløftningsrutine, som du måske har i tankerne. Imidlertid udvikler du dine pectorals med en lang vej mod at skabe en overkroppsform, der eliminerer sag og giver indtryk af perky bryster.
Arbejd dine PEC'er
Brystet indeholder store og mindre brystmuskler i områderne af brystbenet, klaver og overarme. Women Fitness-hjemmesiden illustrerer 10 pectorale øvelser, der hjælper dig med at udvikle en formet overkrop. De fleste af dem involverer vægtmaskiner, du kan prøve i dit lokale gym. Et par øvelser kan udføres hjemme med håndvægte og en bænk. Hvis du er nybegynder, gentag alle disse øvelser syv til ni gange. For øvelser på mellemniveau er ni til 11 gentagelser tilstrækkelige. Hvis du er en avanceret fitness buff, så prøv 12 til 14 gentagelser.
Bænkpres
En øvelse du kan gøre hjemme med håndvægte er bænkpressen. Lig på din bænk med dine ben lidt fra hinanden, fødder på gulvet, skulderbladene mod bænken. Hold to håndvægte vendt væk fra dig og langsomt forlænge begge arme helt op, indtil vægten er over hovedet. Lås ikke dine albuer. Sænk vægten i takt med kontrol, så de er i brysthøjde. Udånd og straks dine arme igen, gentag sekvensen med længden af din ryg i kontakt med bænken gennem alle gentagelser.
Push-up variationer
Push-ups kræver ikke noget udstyr og arbejder både de store og mindre pectorals. For at gøre push-ups ordentligt, bør kun tæerne og dine palmer tippe på jorden. Men hvis du er en nybegynder og stadig bygger din styrke, kan du lægge dine knæ ned og hæve dine fødder, som vist på præsidentens udfordringswebsted. Efterhånden som du bliver stærkere, vil du være i stand til at gå i den vanskeligere position. Men selv som en nybegynder skal du være særlig opmærksom på at holde din torso helt lige. Sænk din krop jævnt, indtil du er cirka 2 inches fra jorden. På dette tidspunkt bliver dine arme bøjet i en ret vinkel. Igen skal du altid holde en flad, ikke buet, tilbage.
Pectoral Flyes
Personlig træner Matt Roberts anbefaler to pectoral flye øvelser, du kan gøre hvor som helst med kun to små håndvægte eller endda små vandflasker. Til pectoral flye ligger på ryggen, knæbøjninger, startende med arme til siderne og parallelt med dine skuldre. Tag dine arme op i en bred bue og afslut bevægelsen, når dine hænder er sammen foran dig. Hold dine albuer lidt bøjede, som du gør dette. Når du gør denne bevægelse, i stedet for at fokusere på dine arme, bringe dine hænder sammen, koncentrere dig om dine brystmuskler som at gøre alt arbejdet. Gentag tre til 10 gange.
Reverse Flyes
Bøj frem fra din talje, så ryggen er parallel med gulvet, med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold dine knæ lidt bøjet. Dine arme hænger ned foran dig, kun lidt bøjet i albuerne, hænder graver lys til medium vægt. Nu koncentrere dig om musklerne bag på skuldrene, når du løfter dine arme ud til siden i en buet. Bevægelsen slutter, når dine hænder er lidt over og bag dine skuldre. Gentag tre til 10 gange.
