Kajakrullen, også kaldet Eskimo-rullen, er en teknik, der bruges til at slå en kajak over, når den kapsler. Teknikken er afhængig af en "hip snap", som er en hurtig bevægelse ved hjælp af kerne muskler at snappe det i en opretstående stilling, mens de stadig sidder i kajakken. Gennemførelsen af rullen kræver også koordinerede bevægelser med padlen og evnen til at forblive rolig under vandet, men udøvelsen af dine kerne muskler vil forbedre din evne til at rulle kajakken.
Kerne Muskler
Kerne muskler er vigtige for kroppens bevægelser, uanset om du laver kajak eller udfører dine daglige aktiviteter. Du bør fokusere på dine mavemuskler og rygmuskler, når du laver øvelser for at forbedre din rullende kajakteknik. For at maksimere din tid skal du fokusere på sammensatte øvelser, der styrker mere end en muskelgruppe under træningen.
abdominals
En sidekræk med benløfter udøver dine abs og hoftefleksorer. Lig på din side med dine ben lige, med armen på gulvet bøjet over din mave og overarmen bøjet ved albuen, med hånden lidt rørende på hovedet. Løft i dit ene øvre ben, mens du bukker i taljen og når mod benet med den øvre albue. Gentag på begge sider.
Vridning sit ups arbejde abs og lavere ryg. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Tag dine hænder bag nakken, og når du løfter torsoen op, skal du nå din venstre albue over mod dit højre knæ. På den næste sidde op, vend bevægelsen og nå din højre albue mod venstre knæ. Forøg intensiteten ved at bruge en tilbagegangsbænk sat på omkring 30 grader vinkel og holde lette håndvægte. Hold håndvægte med håndfladerne op og albuer bøjet, så når du sidder op, forlæng venstre arm for at nå det rigtige knæ. Gentag på den modsatte side.
Desuden overveje balance bold crunches, planker og hængende ben elevatorer at afrunde din ab styrke træning.
Tilbage
Din lændehvirvelsøjlen kan blive achy fra at sidde i en kajak i endnu en time. Det er lige så vigtigt at styrke din rygmuskulatur som din kerne, hvis du ønsker at udvikle en effektiv og effektiv kajak rulningsteknik. Røveøvelser arbejder ryggen, uanset om du bruger en roemaskine, en pull-down-maskine eller en bænk. Brug en bænk, læg vægten på gulvet i den ene ende af bænken og lig med forsiden nedad på bænken. Sæt dine fødder fladt på gulvet, hvis du har brug for mere støtte. Grib vægterne, hold hovedet op og kig lige ud, og langsomt hæve vægten mod brystet. Hold dine albuer ind, løft vægterne så højt som muligt, og tryk derefter på skulderbladene, hold dem i et par sekunder, og sænk langsomt langsomt.
Øvelse ruller
Styr musklerne under en kajakrulle ved at øve med din kajak på tørt land. Sid i kajakken, hold padlen med begge hænder og hæv den til skulderhøjde. Brug din stamme muskler til forsigtigt at rocke kajakken sidelæns, indtil den ruller over på sin side. Fortsæt med at bruge din stamme muskler for at holde kajakken afbalanceret på sin side og holde positionen så lang som muligt. Hvis du har brug for, skal du bruge padle til at opnå balance, når du først tipper kajakken over.
