Høf flexoren er ansvarlig for betydelig ben bevægelse, herunder løfte dit lår. Når du spænder musklerne på din hoftebøjle, kan de rive, forårsage smerte, eller de kan bryde sammen og forårsage svær smerte og nedsat bevægelse. Flere sportsgrene kan føre til denne type skader, fra fodbold til fodbold. Du kan dog helbrede disse anstrengte muskler ved at være tålmodig med din krop og udnytte sund fornuft.
Trin 1
Hvil dine hoftebøjle muskler efter en skade. Kør ikke, løft låret op højt eller spark. Udfør ikke nogen aktivitet, der forårsager smerte i benet. I de første par dage skal du holde dine fødder forhøjet for at lindre smerter og betændelse fra din hoftebøjle.
Trin 2
Is dine skadede hoftebøjle muskler for at lindre smerter og reducere hævelse. Isen vil bremse blødningen af revne muskelfibre og forhindre mere hævelse, ifølge MayoClinic.com. Is hver anden til tre timer i tre dage.
Trin 3
Tag en smertestillende over-the-counter for at gøre helingsprocessen nemmere at håndtere. Nonsteroidale antiinflammatoriske lægemidler eller NSAID'er kan reducere inflammation og lette smerte, siger MayoClinic.com, som kan gøre processen med at tillade din anstrengt hip flexor at helbrede hurtigere og med mindre ubehag.
Trin 4
Udfør hip flexor muskler strækker sig til forsigtigt at give fleksibilitet til området og for at lette ubehag. Knæl på et knæ med dit andet ben foran dig og din fod fladt på jorden. Dit forreste knæ skal gøre 90 graders vinkel. Skub fremad med dine hofter som om du forsøgte at strække dit ben tilbage til jorden. Læn dig tilbage med dine skuldre. Gentag mindst tre gange på begge ben.
Trin 5
Udfør en quadricep stretch for at lindre spændinger i lårene og løsne dine hoftebøjler. Stå på dit venstre ben og bøj dit højre ben tilbage, så du kan forstå din ankel i din højre hånd. Træk det op mod din røv, men ikke så langt, at det stammer dit knæ. Hold i flere sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag mindst tre gange på hvert ben.
Tips
- Pak din ispakning med et håndklæde for at holde det fra at røre din hud.
Advarsler
- Hvis din smerte er alvorlig, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut. Hun kan diagnosticere skaden og kan ordinere en receptpligtig smertestillende.
