Den pose af fedt, der folder over din bikini linje og holder dig fra at knuse dine tynde jeans plager dig. Du vil desperat at krymme, så du sport en flad mave.
Den gode nyhed: Denne nedre belly pooch er usandsynligt at tage en dramatisk vejafgift på dit helbred. Du skal bekymre sig om fast mavefedt, der væver dybt omkring dine indre organer og øger risikoen for kronisk sygdom. Din nedre mavefedt er dog sandsynligvis blød og pinchable, hvilket betyder, at den er subkutan - ligger lige under huden. Subkutant fedt alene forringer dit velvære, når du har en ekstrem overflod af det.
De dårlige nyheder? Dette subkutane fedt kan være utrolig svært at gøre forsvinder. Den nedre mave kan være en af de mest stædige områder for kvinder.
Fejlede strategier
For at tabe nedre maveflab kan du måske tro at du har brug for at arbejde med den lavere abs, men denne begrundelse er mangelfuld. Der findes ingen ægte "lavere" abs, da den nedre mave er en del af hele din underlivs muskulære struktur. Visst, nogle bevægelser lægger lidt større vægt på den nedre region af rectus abdominis, men der er ikke en bestemt lavere ab muskel eller muskler, at du står fast i en vaskebræt mave.
Arbejder din abs oftere og hårdere er heller ikke den måde at tabe lavere mavefedt og få en flad tum. Ab-bevægelser øger ikke din kalorieforbrænding væsentligt eller opbygger væsentlig kalorierende muskler. At reducere din samlede fedtprocent er den eneste måde at virkelig slippe af med fedtet.
Genoplive din ernæring
Du kan måske spise godt, herunder magert protein, grøntsager, frugt, fedtfattig mejeriprodukter og fuldkorn ved de fleste måltider. For at tabe mavefedt kan du måske lave yderligere tweaks til din kostplan.
Se del størrelser, så du spiser ikke flere kalorier end du brænder dagligt. Spis 250 til 1.000 kalorier færre at tabe 1/2 til 2 pund om ugen. Pas på at oprette et underskud, der ikke spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen, eller du risikerer at stoppe dit stofskifte og mulige ernæringsmæssige mangler. Spørg dit kalorieindtag med SWEET-Life's MyPlate.
Fortsæt med at gøre de kalorier du spiser, kommer fra kvalitet, hele fødevarer. Fokus primært på magre proteiner - tænk fisk og kyllingebryst - og friske grøntsager. Små portioner af fuldkorn, frugt og stivelsesholdige grøntsager afrunder din kostplan. Et lavt indtag af kulhydrater hjælper med at fremskynde vægttab, som det fremgår af et randomiseret forsøg, der blev offentliggjort i et 2014-udgave af Annals of Internal Medicine. Skim ikke på sunde fedtstoffer; Spis en servering af olivenolie, avocado eller nødder ved de fleste måltider.
Laksfilet på træbakgrund ovenfra, selektivt fokus Fotokredit: badmanproduction / iStock / Getty Images Tips
- Din underbuks svulm er undertiden et symptom på fordøjelsessystemet i nød. En fødeintolerance eller overflod af gasproducerende mad kan dukke op som en oppustet pooch i din underliv. Krydderige grøntsager, mejeriprodukter, klid og sukkeralkoholer - nemlig sorbitol og mannitol - kunne være grunden til din mavepok, hvis du har en normal vægt.
Flyt det legeme
Kardio- og styrketræning er også afgørende for at miste din underbuksepoog. Kvinder ofrer ofte styrketræning for at tilbringe ekstra tid på tredemølle eller trappe klatrer; Disse øvelsesmåder synes jo jo at brænde flere kalorier. Modstandstræning har imidlertid sin plads i en velafrundet rutine.
Styrketræning
En lille investering i at opbygge mere muskler hjælper dig med at blive slankere overalt. Muskel forbrænder flere kalorier end fedt i hvile, så ved styrketræning drejer du din krop ind i en kalorieforbrændende maskine, der syser overskydende kropsfedt - også den smule lige under din navle.
Gør mindst to modstandsøvelser om ugen ved hjælp af vægte, der får dig til at føle sig træt i otte til 12 gentagelser. Spring over armcirklerne og benopløbet, så store sammensatte bevægelser som squats, brystpresser, pull-ups, lunges, dips og hofte hængsler bør være en del af din behandling.
Kvinde kører på en løbebånd. Fotokredit: webfotografi / iStock / Getty Images Cardio-indstillinger
Det er ikke at sige noget cardio er ikke vigtigt for at holde dit hjerte sundt, knogler stærkt og vægt vedligeholdt. Mindst 30 minutter på de fleste dage i ugen med en moderat intensitet er tilstrækkelig for de fleste kvinder, men for at få en flad mave skal du træne træning på tre af disse træningsprogrammer.
Intervaller involverer vekslende korte udfald af all-out indsats med korte udfald af let indsats. Interval træning giver en efterbrændingseffekt, så du fortsætter med at bruge ekstra kalorier, efter at du har forladt gymnastiksalen, og tænder for visse kropsmekanismer, som øger din fedtforbrændingsevne. Alle disse fordele blev bekræftet af forskning i 2014-udgaven af Journal of Novel Physiotherapies.
Nedre Belly Focus
Selvom specifikke ab-øvelser ikke giver dig en flad mave, hjælper nogle træk med at reducere oppustethed og giver dig styrke og balance, så du bedre kan udføre alle øvelser. Disse tre træk arbejder med rektablomme, forsiden af din abs, med særlig vægt på den lavere region.
Statisk Presse
Trin 1
Lig på ryggen, bøj knæene og hæv dine skind parallelt med gulvet. Placer dine hænder på dine lår og hold hovedet og ryggen trykket ned i jorden.
Trin 2
På indånder, hæft din mavemuskler ved at trække din navlen ind mod din bagben. Tryk samtidigt hænderne mod dine ben og benene i dine hænder.
Trin 3
Hold denne isometriske kraft bevæge sig for en til to tæller. Slap af og gentag for i alt 10 gentagelser.
En kvinde, der udfører en underarmsplank Foto Credit: undrey / iStock / Getty Images Sav
Trin 1
Kom ind i en forreste plank position på dine underarme.
Trin 2
Træk din navle ind og løft dine hofter mod loftet for at skabe en omvendt v-form. Feel din mave trækker ind, og lidt under, din ribcage.
Trin 3
Hold for to til tre vejrtrækninger og vend tilbage til den originale underarmsplank. Gentag 10 til 15 gange.
Reverse Crunch
Trin 1
Lig på ryggen og hvile hænderne bag hovedet. Løft dine ben og skab en 90-graders vinkel med dine knæ.
Trin 2
Tryk på din nedre ryg ned, når du trækker din abs ind for at løfte dine skinker og hofter op af gulvet. Dine knæ ruller mod brystet.
Trin 3
Gå tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Mål for 12 til 15 gentagelser i alt.
