Udøvelse af din mavesmykker i din mave behøver ikke at være ekstrem. Der er blide måder at arbejde på din abs, der isolerer og styrker dine ab muskler uden belastning. De fleste nybegynder øvelser er lavet på gulvet, hvor din nakke og / eller bageste ryg er understøttet, men nogle enkle balance øvelser gjort stående også arbejde din abs på en blid måde.
Supine Hollowing Med Leg Lift
Den bageste hule med benløft er en todelers øvelse til din mavesvæg og muskler i bækkenbunden. Disse vigtige kerne muskler holder din lænderyg og bækken stabil under denne øvelse. For at gøre den liggende hule øvelse ligger du op på gulvet. Tag dine fødder om en fod fra dine skinker på gulvet med dine knæ bøjet. Placer dine arme på dine sider og i overensstemmelse med dine skuldre med bagsiden af dine hænder på gulvet. Start indvolde af din mave ved at trække i din abs som om at bringe din navle til din rygsøjle, men bevæg ikke dine hofter. Tryk også dine bækkenbundsmusker som om at forsøge at stoppe urinstrømmen. Løft derefter en fod seks inches fra gulvet. Gentag med den anden fod, mens du stadig opretholder bækken stabilisering.
Glute Bridge
Glute-broen er en nybegynders øvelse til din abs, gluter og hofter. Din hals understøttes på gulvet hele tiden, så du ikke kan presse den. Omfanget af bevægelse er minimal; så længe du ikke vælger ryggen, er der ingen fare for at skade din ryg heller. For at udføre denne øvelse skal du ligge opad på gulvet med knæene bøjede og dine fødder hoftebredde fra hinanden på jorden. Forlæng dine arme i 45 grader vinkler fra din krop og drej dine palmer op. Derefter hæve dine hofter mod loftet, indtil dine knæ gør 90 graders vinkler. Tænk på at trykke fra dine hæle og bruge dine glute muskler til at løfte din krop. Opretholde tynd abs gennem øvelsen.
Single-Leg Balance Reach
Balancen / rækkevidden af enkeltbenet virker din abs såvel som dine adduktorer og gluter. Adductors er dine indre lårmuskler. Balancen for enkeltbenet forbedrer også din balance, da du vant til at stå på et ben og bevæger benet langsomt i alle retninger. Til at begynde, stå op højt på dit højre ben. Bøj dit højre knæ lidt. Hold din venstre fod en tomme fra gulvet ved siden af højre og læg hænderne på dine hofter. Først skal du flytte din venstre fod lige frem som om at skumme gulvet. For det andet skal du bringe venstre fod tilbage til midten og derefter flytte den til venstre, mens du stadig holder foden svævende en tomme fra gulvet. Tag det tilbage til centrum. Endelig forlæng dit ben lige bag dig. Gentag på den anden side.
