Antallet af vægttræninger, som en midaldrende mand skal udføre, afhænger af hans fitnessmål - og hvor lang tid han har til rådighed under hver vægttræning. For at høste sundhedsfordelene ved styrketræning bør voksne i alle aldre deltage i træningsøvelser - såsom vægtløftning - der arbejder alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen, foreslår retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere fra 2008.
På mindst ét sæt
Det amerikanske råd for træning rapporterer, at American College of Sports Medicine anbefaler, at en gennemsnitlig, sund person - uanset alder - gennemfører mindst ét sæt af en styrketræning for hver større muskelgruppe mindst to til tre dage hver uge. Større muskelgrupper omfatter dine hamstrings, quadriceps, kalve, røv, ryg, bryst, skuldre, biceps, triceps og abdominale muskler. Mange øvelser, såsom squats, lunges og pushups, arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen.
Styrke og magt
Selvom middelaldrende mænd, der gennemfører et sæt styrketræningstræning for hver muskelgruppe, høster sundhedsfordele, vil mænd, der udfører to til fire sæt af hver vægt træning, forbedre styrken og magten, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM foreslår at træne hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen ved hjælp af en række øvelser og derefter vente 48 timer, før du arbejder på samme muskelgruppe igen, for at give tid til muskelgendannelse.
gentagelser
Antallet af gentagelser, som en midaldrende mand skal gennemføre under hvert sæt, er lige så vigtigt som antallet af sæt, han udfører. ACSM foreslår, at midaldrende voksne fuldfører otte til tolv reps for at forbedre styrke, 10 til 15 reps for at øge styrken, når man begynder et nyt modstands-træningsregime og 15 til 20 reps for at øge muskeludholden. Udfør færre reps for at øge styrken ved hjælp af tyngre vægte og flere reps for muskel udholdenhed løft lighter vægte.
Kardiovaskulær øvelse
Selvom vægttræning er en glimrende måde for middelaldrende mænd at øge magert muskelmasse, styrke og magt, hjælper det med at øge kardiovaskulær træning til et vægttræningsregime, at mænd risikerer at udvikle kroniske sygdomme - især hjertesygdomme. Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanerne fra 2008 foreslår voksne - med OK fra deres læge - at gennemføre 2,5 til 5 timers moderat intensitet kardiovaskulær træning, som at gå, jogge, cykle og svømme hver uge.
