Trading maven fedt til en seks-pack er mere af en to-trins proces end blot at starte i en række crunches, vendinger og andre øvelser, der målretter abs. Ab øvelser kan styrke og tone kernen, men der er ingen måde at spot-reducere mavefedt. I stedet skal du reducere dit samlede kropsfedt gennem kost og motion, hvis du nogensinde håber at se den tonede mave.
Reduktion af kropsfedt
Trin 1
Eliminer overskydende kalorier fra din kost ved at reducere delstørrelser og vælge sundere fødevarer. Fordi 1 pund fedt indeholder 3.500 kalorier, kan du forvente at tabe 1 pund om ugen ved at reducere dit kalorieindtag nok til at nå et underskud på 500 kalorier om dagen. Som du taber, reducerer du kropsfedt, som kan hjælpe med at trimme taljen.
Trin 2
Vælg hele korn over raffinerede. Produkter fremstillet af havregryn, brun ris, byg, bulgar, hvede og andre almindelige hele korn kan hjælpe dig med at kaste mavefedt mere effektivt.
Trin 3
Drik vand over andre drikkevarer. Vand slukker ikke kun din tørst, men mangler også kalorier. Drikke sodavand, juice, øl eller andre kalorieholdige drikkevarer kan sabotere dit vægttabs mål ved at øge dit kalorieindtag.
Trin 4
Forøg dit niveau af fysisk aktivitet ved at få en form for kardio øvelse de fleste dage i ugen. Et godt mål er mindst 30 minutter med moderat intens hjerte, som svømning, cykling, gå eller danse. Du kan også øge intensiteten af din træning for at forbrænde flere kalorier, hvilket hjælper med at nå det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe mavefedt.
Trin 5
Indarbejde styrketræning i din træningsrutine. Løfte frie vægte, ved hjælp af vægt maskiner eller endda forsøger modstand bands kan hjælpe med at tilføje muskel til din ramme. Muskel forbrænder flere kalorier end fedt, så du øger faktisk antallet af kalorier, kroppen bruger hele dagen. Som at øge dit niveau af fysisk aktivitet, kan dette hjælpe dig med at nå dette underskud i kalorier for at kaste mavefedt.
Toning Abs
Trin 1
Planlæg tid i hver træning for abdominal øvelser. Dobbelt benlifter vil målrette mod din underbuksemuskel, transversus abdominis. Lig på gulvet på ryggen. Placer dine hænder, håndflader ned under dit sakrum. Løft begge ben på en gang til en 90 graders vinkel. Sænk dem langsomt ned igen. Arbejd dig op til 10 benløfter over tid.
Trin 2
Arbejde nogle bækken elevatorer i din ab rutine. Lig på ryggen med knæene bøjet i 45 graders vinkel. Hold dine arme på dine sider, og stram derefter dine buk. Derefter løft dine hofter og skinker væk fra gulvet. Hold for et åndedrag eller to, og vend tilbage til din oprindelige position. Gentage.
Trin 3
Tæller liften med bækkenfliser. Lig på gulvet med knæene bøjet i 45 grader vinkel og arme til dine sider. Træk din navlen mod ryggen, indtil ryggen ligger fladt mod gulvet. Samtidig vippe bækget op. Hold denne pose i mindst to vejrtræk og vend tilbage til din oprindelige position. Gentage.
Trin 4
Prøv at bruge en fitness bold til at variere din abdominal træning. Tag en kugle på en fitness bold, placere dine fødder om hoftebredde fra hinanden på gulvet. Ret ryggen og hvile dine hænder på brystet, ligesom med crunches. Klem maven og læn dig langsomt tilbage. Hold for et åndedræt eller to og vend tilbage til din oprindelige position. Gentage.
Trin 5
Engag dine sider ved at indarbejde en torso twist i denne rutine. Selv om der findes mange variationer, står standardversionen i en opretstående position med en lille vægt i dine hænder. Drej din torso til højre, vend tilbage til midten og drej derefter til venstre. Gentage.
Tips
- Fødevarer indeholdende transfedtstoffer er mere tilbøjelige til at forårsage fedtforøgelse i midsektionen end andre fødevarer, så skære dette fedt ud af din kost.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
