Hvis du forsøger at spise en sund kost med velafbalancerede måltider, er US Department of Agriculture's diætretningslinjer for amerikanere en fremragende ressource. Disse retningslinjer giver information om, hvordan du planlægger dine måltider med de korrekte forhold fra hver af de vigtigste fødevaregrupper og hvordan man planlægger efter dine egne individuelle kaloriebehov. Retningslinjerne hjælper dig med at afbalancere mængden af raffinerede eller hurtigtvirkende kulhydrater med uraffinerede eller langsommere virkende kulhydrater. Rådgivning af disse retningslinjer vil også hjælpe dig med at identificere kilder til sunde, umættede fedtstoffer, magert kød og sunde, fedtfattige mejerier.
Trin 1
Bestem dit daglige kalorieindtag. USDA konstaterer, at kaloriebehovene kan være meget individualiserede ud fra din højde, kropstype og køn, og diætretningslinjerne for amerikanerne fra 2010 giver et omfattende diagram, som du kan bruge til at vurdere din anbefalede daglige tillæg af kalorier. For eksempel skal stillesiddende voksne kvinder forbruge mellem 1.600 og 2.000 kalorier dagligt afhængigt af hendes nøjagtige alder. Når du vurderer dine personlige kaloriebehov, vil du være i stand til at udvikle måltidsplaner og snacks, der passer til dine daglige kalorieindhold. Du kan opdele dine kalorier jævnt i løbet af dagen, eller du kan vælge at spise en tyngre morgenmad eller middag, afhængigt af dine personlige sultemønstre.
Trin 2
Vælg fødevarer fra hver af USDAs store fødevaregrupper. Velafbalancerede måltider indeholder grøntsager eller frugter, korn, kød eller mælkeprodukter og fedtstoffer. Når du lærer mere om de store fødevaregrupper, kan du vælge dine yndlingsartikler fra hver gruppe for at konstruere afbalancerede og tilfredsstillende måltidsplaner. Dette kræver typisk en del avanceret planlægning inden indkøb, så dine måltider indeholder en række sunde, velafbalancerede ingredienser.
Trin 3
Vælg hele korn og stivelsesholdige grøntsager og begrænset raffinerede kulhydrater. Mange kostplaner understreger vigtigheden af at forbruge hele korn og fibre. Disse fødevarer er rige på komplekse - eller ikke-raffinerede - kulhydrater, der har tendens til at fordøjes langsommere end raffinerede, stivelsesholdige kulhydrater, der kan forårsage hurtige ændringer i blodsukkerniveauerne. At vælge helkornsbrød, hvedepastas og brun ris vil give dig "langsomme" kulhydrater. Begræns forsigtigt forbruget af raffinerede eller stivelsesholdige fødevarer, såsom hvid pasta eller hvid ris, som indeholder "hurtige kulhydrater". Stivelsesholdige grøntsager eller frugter som kartofler, yams eller bananer er også gode kilder til vitaminer og mineraler og kan indtages moderat.
Trin 4
Vælg magre proteiner og sunde fedtstoffer og begrænsede mættede eller transfedtstoffer. Vælg entrees sammensat af magert protein, såsom kylling eller kalkunbryst, æggehvider og fedtfattige mejeriprodukter som skummetmælk og fedtfattig ost. Friske fedtstoffer kan tilsættes til måltider ved hjælp af olivenolie eller solsikkeolier, tilsætning af nødder til opskrifter eller forbrug af olieholdig fisk, såsom laks eller ørred. Undgå vennemad, junkfood eller forarbejdede fødevarer, der indeholder forkortelse, smør eller transfedt.
