Selvom træning i puljestyrken måske ikke er for alle, er der særlige fordele ved at udføre modstandstræning i en pulje, ifølge certificeret styrke- og konditionsspecialist Michelle Roots på webstedet Core Condition. En pulje træning udfordrer dine muskler, da det kræver ekstra arbejde at bevæge sig mod vandets modstand, selvom vandets opdrift betyder, at der er mindre indflydelse på dine led.
Første ting først
Før du begynder nogen styrke øvelser, øge din kropstemperatur og blodgennemstrømning ved opvarmning i fem til ti minutter med dynamiske strækninger. Du får en langt mere effektiv træning, hvis dit neuromuskulære system stimuleres, før du begynder at arbejde med din regelmæssige intensitet. Begynd med at svømme et par omgange og derefter indarbejde flutter spark, mens du holder på kanten af poolen. Gør også armcirkler, torsoforinger og højknæ marchere, mens de står i skulderhøjdevand. Du skal føle dig helt varm før du går videre til styrkeøvelserne, hvilket vil være mere udfordrende.
Arbejder benene
For at opbygge styrke i dine ben skal du indarbejde K-slidbanen, bølgeproducenten og hoppeklubberne i din træning. K-slidbanen, som du gør i dybere vand, indebærer treading, mens du fejer dine ben frem og tilbage i en saks-kick-bevægelse. Alternativt kan du køre et ben fremad i hofterne, mens du bringer det andet ben tilbage, indtil det er lige under dig. Dette skridt vil arbejde med dine glutes, hamstrings, hip flexors og quads.
For at udføre bølgeproducenten, hold på kanten af poolen med begge hænder med dine arme udvidet og krop flydende på vandet. Kør dine ben i vandet, med dine knæ, og følg derefter med dine ben og ben. Løft dine ben op igen og gentag derefter, forsøger at skabe bølger så store som muligt.
Gør hoppeklubber i vand, der handler om taljehøjde. Stå på poolgulvet med dine fødder på omkring hoftebreddeafstand og sænk derefter ned i en squat, indtil dine skuldre er under vandet og derefter eksplodere op i et maksimalhøj hoppe. Så snart du lander, slip tilbage for at gå ind i næste rep.
Rammer kernen
Til dine abdominals og obliques kan du inkludere otter rollen og situps i din session. Du skal bruge en strandkugle til otterrulle. Flyd på ryggen med dine ben lige og klem strandenbolden til brystet. Rul til venstre for at flytte din krop ud af vandet og fortsæt, indtil du gør en 360 graders spin og vende tilbage til en baglæns position. På den næste rep ruller du til højre. For at udføre situps skal du placere dine ben ned over kanten af poolen, så dine knæ er bøjet til 90 grader, og din torso ligger oven på vandet. Bøj fremad i taljen for at flytte brystet mod knæ og derefter nedre ned.
Udvikling af dit overkrop
Gør kuglehåndtag og dips for at udvikle styrke i overkroppen. Som det fremgår af sit navn kræver strandbuehåndtag brugen af en strandbold. Flyd på din mave og hold bolden med begge hænder og med dine arme forlænget, så bolden er placeret under dit bryst i vandet. Hold din torso og ben stationær og dine arme lige som du hæver bolden op og foran dig, indtil det når toppen af vandet. Sving det straks tilbage under dig og gentag.
For at udføre dips skal du sidde på kanten af poolen med dine ben i vandet. Placer dine hænder på kanten af poolen på begge sider af dine hofter og læg derefter din kropsvægt på dine hænder og skub dine hofter fremad. Bøj dine albuer for at sænke din krop i puljen, fortsæt, indtil dine albuer er bøjet til omkring 90 grader, og derefter udvide dem til at komme op igen.
