Sit-ups er en klassisk ab øvelse, men certificeret styrke og konditionering specialist Max Gordon hævder, at "væk er dagene med at gøre tusind sit-ups om dagen." Han har bemærket, at "nogle klienter reagerer godt på sit-ups, og nogle kan simpelthen ikke lide det, og det er ubehageligt på ryggen."
For at bryde op monotoni af "tusindvis af sit-ups" er denne hjemme-træning designet som et hurtigt tempo. Gør alle fire øvelser i træk uden pause mellem. De valgte øvelser er lettere på nedre ryg, men de retter sig mod alle mavemusklerne. Din abs vil brænde ved afslutningen af træningen.
Start med øvelse # 1 og fremskridt, i rækkefølge, gennem øvelse # 4, tag en hvile, og gentag derefter kredsløbet to gange. Gør hver øvelse i 30 sekunder og udfyld så mange gentagelser som muligt.
1. Curl-Up
Curl-up øvelsen virker din abs hårdere end standard sit-up, selv om det er en forkortelse. Når din overkrop bliver mere end halvvejs gennem en sidde op, går dine hoftefleksorer ind for at trække dig resten af vejen op. Når du bruger dine hoftefleksorer betyder det, at din abs laver mindre arbejde.
Med curl-up er punktet at rulle op så langt som din abs vil lade dig, så gå ned igen. Dette sikrer, at det meste af stresset forbliver på din abs.
HVORDAN GØR DET: For at gøre denne øvelse, start i en sidoposition med dine arme lige ved dine sider. Skub hænderne fremad på gulvet og curl dit hoved, nakke og skuldre op, når du når fremad.
Ifølge denne undersøgelse i Journal of Applied Physiology, Nutrition og Metabolism skal dine hænder glide fremad ca. 4 inches eller 10 centimeter for maksimal aktivering af din abs. Fortsæt, indtil hele din øvre ryg er væk fra jorden, så langsomt lavere nedad.
Slutposition Fotokredit: Cherina Jones 2. Cross-Body Sit-Up
Kropsopstillingen indebærer en vridningsbevægelse, hvilket betyder, at det aktiverer musklerne på siderne af din mave kendt som obliques.
HVORDAN GØR DET: Start med at komme i en sidetilstand, og hente derefter dit højre ben og krydse det foran dit venstre knæ. Sæt derefter din venstre hånd bag dit hoved. Nå din venstre albue op og over din krop mod dit højre knæ. Kom så tæt som muligt på dit knæ og gå så langsomt tilbage.
Tips
- Til denne øvelse vil du gøre 15 sekunder til venstre og 15 på højre side, så det passer så mange repetitioner som muligt.
3. Single-Leg Sit-Up
Single-ben-sit-up ser næsten ud som en normal sit-up. Den eneste forskel er, at man er ben lige på gulvet og det andet ben er bøjet. Ifølge Dan Cerone, en certificeret personlig træner i New York City, har "at have et ben lige til at forhindre, at hoftebøjlerne bidrager for meget til bevægelsen." Således er denne version af sit-up målet din abs endnu mere end den traditionelle version.
HVORDAN GØR DET: Start med at antage en regelmæssig sidestilling, men læg dit venstre ben ud lige på jorden. Udfør nu en regelmæssig sit-up til dit bøjede højre knæ. Prøv at bruge så lidt arm swing som muligt.
Tilføj en kettlebell for at tage din sit-up til næste niveau. Fotokredit: Cherina Jones 4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell sit-up er en hård øvelse, men det er helt det værd, hvis du vil have et godt sæt af abs.
HVORDAN GØR DET: For denne øvelse har du brug for en kettlebell eller en anden nem greb. Du kan holde en galokande vand eller mælk eller noget rundt og tung som en bowlingkugle. Grib kettlebell med begge hænder og kom ind i en siddeplads. Nu krølle dine skuldre og gå ud af jorden og langsomt flytte kettlebell ned mod dine ben.
Fortsæt med at sidde til du er øverst på siddepladsen. Prøv at holde kettlebell så tæt på brystet som muligt, mens du sidder op. Hvis du kommer til kettlebell for langt frem, vil vægten hjælpe dig med at sidde helt op i stedet for at gøre din abs til at gøre alt arbejdet.
Træk kettlebellen tilbage mod brystet og langsomt rul ned matta med ryggen. Hold dine fødder fladt på jorden, mens du sænker dig selv. Fortsæt med at trække kettlebellen tilbage mod brystet, mens du langsomt ruller helt tilbage til jorden.
