Din skulder bevæger sig mere end noget andet led i kroppen, og det er også ofte skadet. Skulderpopping kan skyldes svage muskler, der holder bolden på din skulder i soklen, mens du bevæger dig. Fordi skulderpopping også kan være tegn på en revet muskel eller ligament, skal du se en læge, inden du udfører styrketræning.
Brug husholdningsartikler som vandflasker, hvis du ikke ejer håndvægte. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Tomme kan udøve
Den tomme kan træne - opkaldt efter din armposition under bevægelsen - mål mod muskelen, der bevæger din arm ud til siden og holder bolden på din skulder i stikket.
Trin 1
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Rigt dine albuer og løft begge arme op for at være parallelle med gulvet.
Trin 2
Placer dine arme halvvejs mellem lige frem og lige ud til siden - cirka 45 grader. Drej tommelfingrene ned mod jorden.
Trin 3
Sænk langsomt dine arme ned til dine sider, og løft derefter op igen. Lad ikke dine skuldre rykke op mod dine ører under denne øvelse. Udfør denne bevægelse 10 gange.
Tips
- Hvis du har smerter med dine tommelfingre pegede ned, prøv denne øvelse med tommelfingrene pegede mod loftet.
Træningsbånd er tilgængelige på mange niveauer af modstand. Fotokredit: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Indadvendte rotationer
Shoulder rotation øvelser kan udføres med et elastisk træningsbånd.
Trin 1
Fastgør den ene ende af træningsbåndet øverst på et bordben. Sid med bandet på den side, du vil udøve, og hold den modsatte ende af båndet i din hånd.
Trin 2
Bøj albuen til 90 grader. Hold din overarm mod din side, træk båndet ind i din krop så langt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og tag så langsomt armen tilbage til startpositionen.
Trin 3
Udfør denne bevægelse 10 gange, og arbejd op til tre sæt i træk.
Udadvendte rotationer
Trin 1
Vend din stol rundt, så dit bånd ligger på din modsatte side. Tag fat i båndet i samme hånd, der bruges til indadvendte rotationer.
Trin 2
Bøj albuen til 90 grader, og hold din overarm tæt på din side gennem hele øvelsen. Drej langsomt din underarm væk fra din krop, så vidt muligt.
Trin 3
Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk.
Hold ryggen lige, mens du udfører skulderøvelser. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Frontløfter
Udfør frontlifter mens du står eller sidder, men sørg for at holde ryggen lige gennem bevægelsen.
Trin 1
Hold en håndvægt i hver hånd og hvile dine arme på dine sider. Hold din albue lige, løft en arm op til skulderhøjde.
Trin 2
Hold i 2 til 3 sekunder og langsomt lavere nedad. Udfør på den modsatte side.
Trin 3
Alternate arme og løft vægten 10 gange. Arbejd op til tre sæt.
Udfør skulderøvelser uden vægte, indtil du perfekterer din form. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Udvidelser
Udvidelser hjælper med at styrke musklerne, der trækker dine arme tilbage bag dig.
Trin 1
Lig på din mave. Hold en håndvægt i din hånd og dingle din arm ud for den side af overfladen du ligger på.
Trin 2
Hold din albue lige, løft armen opad bagud, indtil den er i niveau med din krop.
Trin 3
Hold i 2 til 3 sekunder, sænk derefter langsomt armen nedad. Gentag 10 gange, op til tre gange i træk.
