Uanset om det er dit første løb eller din 30th, at vide, hvordan man tager sig af din krop efter en 5K eller et andet løb, er en vigtig del af at være en smart løber. Korrekt efterløbssorg hjælper dig med at forhindre skade, reducerer muskelsårhed, gør det muligt for dig at fuldføre fremtidige løbende mål og hjælpe dig med at opretholde den spændende følelse af personlig præstation og selvtilfredshed.
Køl ned
Du har måske krydset den færdige linje, men du er ikke helt færdig endnu. Afkøles i ca. 10 minutter i et walking eller langsomt jogging tempo for at hjælpe med at fjerne toksiner, der er blevet opbygget under din løb; Det hjælper også din puls og blodtryk tilbage til dit præ-indsatsniveau. Derudover, mens dine muskler stadig er varme og smidige, skal du tage en god 10 minutter til forsigtigt at strække alle de vigtigste muskelgrupper i dine ben, herunder quads, hamstrings, hip flexors, kalvene og Achilles senen.
Hydration
En vigtig del af efterkørslen er dagen for og et par dage efter løbet at rehydrere dig selv. Genopfyld dine elektrolytter med en glucosesportdrink, og fokuser derefter på hydrering med masser af vand, da sportsdrikke potentielt kan have mange kalorier.
Vær opmærksom på temperaturen på dagen for løbet. Kørsel på en varm dag vil få dig til at svede og dehydrere hurtigere, og på køligere dage vil du også miste væske gennem vejret. En nøgleindikator for dine hydratiseringsniveauer er i din urins farve - fortsæt med at rehydrere med vand efter løbet, indtil din urin er farven på blegestrå eller lighter. Undgå alkohol i din fritid, da det kan øge dit behov for at urinere og forstyrre kroppens rehydreringsproces.
Hvad at spise
Efter løbet kan du blive fristet til at sluge dig selv om fede fødevarer, når du fejrer dine præstationer med venner. Husk dog, at din krop lige har gjort en stor indsats for at regulere dine hormoner, hjerte og andre vitale organer og for at hjælpe dig med at fungere ordentligt i et hurtigere tempo. Til gengæld bør du give din kropsfødevarer, som den fortjener, og behov for cellulær reparation og energi genopfyldning. Inden for femten minutter af løbet, forbruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn som brød, som hurtigt kan konvertere til energi for at fylde energibutikker i din krop. Genopfyld også med en glukosedrik.
Et par timer efter dit løb er din krop blevet afkølet og vendt tilbage for at fokusere på de daglige funktioner. Du bør spise et mere omfattende måltid i løbet af denne tid og nyde komplekse kulhydrater og lavt fedtindhold, såsom kylling og fuld hvedepasta. Fortsæt med at undgå simple sukker og fedtfattige fødevarer, da disse fødevarer vil være kontraproduktivt til det gode, du lige har gjort for din krop. Pas på dine sultniveauer og ikke overeat; mængde og timing af fødevareforbrug skal være baseret på din højde og vægt.
Hvile
Giv din krop tid til at hvile, genvinde og helbrede efter dit løb. Det er sandsynligt, at du vil føle en del muskelsmerter en til to dage efter dit løb, men det er normalt. Fortsæt med at hvile og hydrere efter løbet og dagen efter. Afhængigt af hvordan din krop føles, kan du muligvis gøre en lys 10 til 15 minutters gang eller jogge den følgende dag. Hvis du er en nybegynder til at køre, kan din krop tage nogle flere dage for at komme i gang, så giv dig tid til afslapning. Fortsæt med at hydrere og spise nærende måltider og snacks. Få også tilstrækkelig søvn, seks til otte timer.
Indstil fremtidige mål
Nu hvor du har gennemført dit løb, bør du overveje hvilke mål du skal sætte for dig selv. Efter uger af træning til dette løb, ville det være en skuffelse for din krop, hvis du simpelthen vendte tilbage til din sofa kartoffelposition. Husk følelsen af elation, der kom over dig, da du krydsede målstregen og lad det være din motivator, når du tilmelder dig nye racer på nye steder. Overvej at køre et længere løb eller begynde at forbedre på din 5K-tid, hvis du er ude for udfordringen. Eller bare indstil daglige øvelsesmål for at opretholde og forbedre dit nuværende fitnessniveau.
