Army sit-up test er udfordrende og med god grund. Det er en af de fysiske egnethedsprøver, som hver grundlæggende træningskandidat skal passere for at kunne udføre. At blive bedre ved sit-up-testen er vigtig for alle, der kommer ind i hæren. Hvis du vil blive bedre ved sit-up testen, er det første, du skal gøre, at lære testens regler.
Regler for sit-up-testen
Ifølge Military.com er opstartstesten to minutter lang, og kandidaten skal gennemføre en krævet mængde gentagelser for at bestå testen. Kravene varierer for alder:
- En 22-årig skal færdiggøre mindst 43 sit-ups.
- En 17-årig skal færdiggøre mindst 47 sit-ups.
- En 27-årig skal færdiggøre mindst 36 sit-ups.
- En 32-årig skal færdiggøre mindst 34 sit-ups.
- En 37-årig skal færdiggøre mindst 29 sit-ups.
Ifølge Army Physical Readiness Training manualen er der visse krav til sit-up formular, som du skal overholde:
Trin 1
Tips til forbedring af Sit-Ups i Army Photo Credit: m-imagephotography / iStock / Getty Images Lig på ryggen med dine fødder i 90 graders vinkel. Dine fødder kan være sammen eller op til 12 inches fra hinanden. Nogen vil holde dine fødder nede med deres hænder. Din hæl skal være i kontakt med jorden. Dine fingre skal være sammenkoblet bag hovedet, og dine hænder skal røre jorden.
Trin 2
På kommandoen "gå" skal du hæve din overkrop op mod dine ben, indtil dit hoved er direkte over dine hofter. Sænk derefter din overkrop, indtil dine skulderblad er på jorden. Du må ikke bøje knæene mere end 90 grader, og din stump må ikke forlade jorden under en rep.
Forbedre din opbygning
Sit-up er en test af udholdenhed for dine abs og hip flexors. Hvis du vil blive bedre ved sit-up testen, skal du få mere udholdenhed på disse områder. Udfør selve testen er den bedste måde at træne på, så prøv at udføre testen mindst en gang om ugen.
Udover at udføre testen kan du styrke dine abs og hoftefleksorer, de to hovedmuskelgrupper, der er involveret i bevægelsen.
Single-Leg Sit-Up
Denne øvelse målretter dine ab muskler mere end den normale sit-up, fordi det tager væk din evne til at bruge dine hofte flexors til at trække din torso op.
Udfør otte gentagelser med hvert ben bøjet.
Trin 1
Lig på ryggen på jorden. Plant en fod på jorden nær din røv, så dit knæ er bøjet. Dit andet ben skal være lige.
Trin 2
Nå dine arme op mod loftet, indtil dine albuer er lige.
Trin 3
Udfør en sit-up, få din bryst så tæt som muligt på dit bøjede knæ. Prøv at nå dine arme op mod loftet i stedet for at kaste dem fremad for at give dig selv fart.
Trin 4
Læg dig tilbage ned på jorden langsomt og under kontrol. Det markerer afslutningen af en gentagelse.
Banded Hip Flexion
Den stående båndede hoftefleksion styrker dine hip flexors muskler. Udfør tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
Trin 1
Sæt et miniatyrmodstandsbånd omkring begge fødder i forfodsområdet.
Trin 2
Du kan enten ligge på ryggen med dine ben lige eller stå med god kropsholdning og bruge noget som et rækværk til at holde for balance.
Trin 3
Træk dit venstre ben lige op ved siden af dit højre ben, og hold tæerne pegede op mod dine skind. Fortsæt, indtil din venstre fod rører ved siden af dit højre knæ og derefter gå ned igen.
Trin 4
Gentag for 10 gentagelser i alt og skift derefter sider.
Fleksibilitet
Det er vigtigt at have den rette fleksibilitet i ryggen; For at fuldføre en rep skal dit hoved gå forbi dine hofter. En god test for at se om du er fleksibel nok er at udføre en stående tåføling. I en tåføling vil dit hoved gå under dine hofter, hvilket betyder at det kræver omtrent samme fleksibilitet i ryggen, at et sit-up gør.
Hvis du ikke kan røre tæerne, skal du arbejde på det ved at nå dine tæer, mens du holder dine knæ lige. Når du har lyst til, at du er gået så langt som muligt, tag dig lidt tilbage og dyb indånding gennem din næse. Når dine lunger er fyldt med luft, trække vejret ud gennem munden, når du når længere ned mod dine tæer. Gennemfør fem vejrtrækninger og nå længere hver gang. Øv det hver dag, indtil du kan røre ved tæerne.
