Den rigtige styrketræning og konditionering til ungdom i sport kan have livslange konsekvenser. Udviklingsorganer har brug for træning, der øger præstationen med en passende sats, samtidig med at risikoen for skade reduceres. Ifølge National Styrke og Conditioning Association bør træningen bestå af udviklingsmæssigt passende styrketræning, positiv konditionering, aktivt spil og ustruktureret leg. Denne form for sikker og effektiv træning for unge atleter er fundamentet for deres langsigtede atletiske udvikling.
Trin 1
Engagere i alders-passende styrke træning og modstand øvelser. Unge atleter kan drage fordel af styrke og modstandstræning, hvis øvelserne er designet til at forhindre skade. Ifølge Fitness 10-træningswebstedet har unge atleter, der deltager i modstandstræning, et forbedret nervesystem, der giver dem mulighed for at producere mere kraft, øge knogletætheden, forbedre styrken af sener og ledbånd og forhindre barndoms fedme.
Trin 2
Gennemfør et progressivt træningsprogram. Som unge atleter vinder i styrke og udholdenhed, bør deres træning gradvist udfordre sig for at forblive effektive. Hvis en idrætsudøver f.eks. Kan udføre 10 pushups uden stor indsats, skal hun sætte et mål at gøre 11 eller 12 pushups efter en passende tid. Ifølge træner Jim Keilbaso fra International Youth Conditioning Association skal unge atleter, der bruger progressiv træning, øge vægten, når atleten kan gøre tre sæt seks til 20 gentagelser af øvelsen ved den nuværende vægt.
Trin 3
Arbejde med alle større muskelgrupper. Unge atleter har brug for omfattende træning for at mindske risikoen for skade og overanvendelse på et eller to områder. Keilbaso anbefaler programmer, der omfatter styrkende øvelser til brystet, over ryggen, skuldre, biceps, triceps, nakke, buk, nedre ryg, hofter, glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Omfattende konditionering er særlig vigtig for unge atleter, der konkurrerer om året rundt sport for at mindske risikoen for overforbrugsskader på en eller flere kropsdele.
Tips
- Unge idrætsudøvere bør træne ikke mere end to til fire dage i off-season af deres sport, to til tre dage hver uge i løbet af præ-sæsonen og en til tre dage hver uge i den regulære sæson afhængigt af spil og øvelsesplaner.
Advarsler
- Alle unge idrætsudøvere bør evalueres af en sportsmedicinsk læge, inden de påbegynder styrke og modstandstræning og bør træne ikke mere end to til tre gange hver uge i 30 minutter.
