American College of Sports Medicine, der blev grundlagt i 1954, offentliggør retningslinjer for fysisk aktivitet for offentligheden at tage hensyn til. ACSMs seneste retningslinjer for styrketræning blev oprettet i 2011. Deres holdningserklæring giver grundlæggende retningslinjer og principper for at hjælpe dig med at etablere et styrketræningsprogram.
Finde din frekvens
ACSM anbefaler at sunde voksne træner to til tre gange om ugen. Hvis du er en ældre voksen eller har været stillesiddende, start med to gange om ugen og vælg lysintensitetsøvelser. Spred dine modstands træningssessioner ud gennem hele ugen. ACSM foreslår en 48 timers pause mellem sessioner.
Beslutning om sæt og reps
ACSM anbefaler otte til 10 forskellige øvelser. Start med at gøre otte til 12 gentagelser af hver øvelse for at forbedre styrke og magt. For at forbedre muskulær udholdenhed, øge til 10 til 15 gentagelser. Vælg en vægt, som du når træthed inden for det givne gentagelsesområde - det er det punkt, når du ikke tror, at du kan løfte en gentagelse med den rette form. Når du kan gennemføre en til to gentagelser mere end det anbefalede interval, skal du øge vægten med 2 til 10 procent.
Valg af øvelser
Vælg øvelser, der retter sig mod alle de store muskelgrupper. Medtag sammensatte og isolerende øvelser, men fokuser det meste af din træning omkring sammensatte øvelser. Isolationsøvelser er single-joint bevægelser, der kun er målrettet mod en muskelgruppe. Triceps pressdowns og biceps krøller er isolationsøvelser. Sammensatte øvelser er multijoint bevægelser, der arbejder mere end en muskelgruppe. Squats, brystpresser, overheadpresser og deadlifts er sammensatte øvelser.
Læringsteknik
Lær den rigtige teknik til hver øvelse. Brug ikke momentum eller rykkede bevægelser til at flytte en vægt. Start med lette vægte og øg modstanden over tid, efterhånden som du bliver stærkere. Lad være med at holde vejret. Udåndes under bevægelsesfasen af bevægelsen og indånder i sænkningsfasen. Disse er grundlæggende retningslinjer for dem, der søger generelle sundheds- og fitnessydelser. Hvis du træner til et bestemt mål, såsom muskelvækst eller styrke, skal du justere dit program.
