Modstandstræning er en af de hurtigste måder at komme i form, hvilket øger magert muskelmasse og forbedrer knoglemineraltætheden. Men tidligt kan løftevægte bogstaveligt talt gøre dig opkast. Et kvalme svar er mest almindeligt hos nybegyndere vægtløftere eller hos dem, der ikke har løftet vægten i længere tid.
Pumpe og dump
Løfte vægt påberåber kemiske forandringer i dine muskler, der kan have stor indflydelse på din blodkemi. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Medicine, fører løftevægte til en uptick i sympatiske nervehormoner, de samme adrenalinlignende forbindelser, der er forbundet med kamp-eller-fly-responsen. Eliminering af indholdet i din mave og tarmene er en bivirkning af sympatisk excitation. Andre faktorer, der kan påberåbe kvalme, omfatter undladelse af at trække vejret korrekt, utilstrækkeligt brændstof lagret i dine muskelceller og tage for korte hvileperioder mellem sæt.
Tag en dyb indånding
Dine muskler har brug for ilt til at fungere og producere energi. Hvis du ikke trækker vejret ordentligt under modstandsdygtighed, konkurrerer dine muskler med din hjerne for ilt. Manglende ilt til din hjerne kan føre til kvalme og bevidstløshed. Ved løft af vægte etableres et rytmisk vejrtrækningsmønster. For eksempel indånder du på muskelforkortelsesfasen og ånder ud af muskelforlængelsesfasen. Det er ligegyldigt, om du glemmer hvilken fase at indånde eller udånde. Det vigtige er, at en stabil strøm af ilt er tilgængelig for at forsyne din hjerne og muskler.
Brændstof op
En anden almindelig kilde til kvalme under vægt træning er utilstrækkeligt brændstof. Under modstandstræning bruger du en masse glukose, der opbevares i dine muskler i form af glykogen. Din hjerne er også afhængig af glukose for at fungere. Hvis du ikke har nok brændstof opbevaret i dine muskler, eller hvis du ikke har spist i et stykke tid, konkurrerer dine muskler med din hjerne for brændstof. Manglende levering af glucose til hjernen kan føre til kvalme og lumskhed eller endda bevidstløshed. For at forhindre dette skal du spise kulhydrater med dit måltid flere timer før din træning og indtage en let snack 30 til 45 minutter før din modstands træning. En skål korn med en skiverne banan skal gøre kunsten. En begrænset kalorieindhold, lav-carb diæt anbefales ikke.
Let gør det
At gøre for meget, når du lige begynder et træningsprogram, kan føre til dramatiske ændringer i kropskemi, som bringer ondskab. Det vil også uundgåeligt føre til stive, ømme muskler. I stedet for overdrive det, lette gradvist ind i dit program i de første to til tre uger. Gradvist øge dine vægte, og antallet af sæt, reps og øvelser. Efter flere uger vil dit hormonelle respons være mindre dramatisk, og din krop vil have tilpasset de kemiske forandringer, der påføres ved motion.
Giv det en hvile
Genopretning er en meget vigtig bestanddel af modstandstræning. Gendannelse henviser til både den mængde hvile du tager mellem sæt og øvelser, og mængden af hvile du tager mellem træningssessioner. Gendannelsesperioden mellem sæt og øvelser gør det muligt for din krop at genskabe sin kemiske balance og at regenerere ATP til mekanisk arbejde. Først skal du tillade et til to minutter til genopretning, inden du begynder dit næste sæt. Gendannelsesperioden mellem træning giver din muskelvæv tid til at helbrede, ændre og vokse. Tillad 48 til 72 timer mellem vægt træning sessioner.
