Pyramidalis er en mindre kendt muskel i underlivet. Ikke alle har selv denne muskel, og siderne af denne muskel er undertiden ujævn i de mennesker, der har dem. Pyramidalis får sit navn fra sin trekantede form. Din pyramidalis muskel er oven på rectus abdominus eller seks-pack muskler og kontrakter, når du udfører nogle øvelser, der retter sig mod RA.
Ab Machine Exercise
Pyramidalis aktiveres under øvelser, der virker rectus abdominus, især den nedre del af rectus abdominus. Når du bruger en ab-maskine til at målrette mod denne muskel, skal du bruge en, der gør det muligt at knase ved at flytte din over- og underkrop til de bedste resultater. Nogle ab-maskiner virker kun, når du bøjer din overkrop fremad for at bøje rygsøjlen, men den siddende hofte hæveknap maskine lader dig også hæve dine knæ mod skuldrene. For at bruge denne maskine skal du sidde med ryggen mod puden, greb håndtagene i nærheden af hovedet og fastgør forsiden af dine ankler mod fodstøttene. Samtidig hæve dine knæ og bøje frem for at gøre en crunch.
Pullup Bar øvelse
En pullup bar er et andet stykke gym udstyr, der er egnet til målretning af pyramidalis og den nedre abs. Hængende ben hævninger arbejde din abs ved at bøje den nedre del af din rygrad opad, når du hænger fra baren. For at udføre en grundlæggende hængende ben hæve, hæng fra baren med dine palmer vendt fremad, og bøj derefter dine knæ og hæv dem mod loftet, mens du strammer din abs. Du kan bringe dine knæ i din talje for at gøre det grundlæggende hængende ben hæve eller bringe knæene til brystet eller endda hageniveau afhængigt af din styrke. Det er mere vigtigt at gøre øvelsen uden at bruge momentum ved at svinge, end det er at få dine knæ højere.
Stabilitetskugleøvelse
Ved hjælp af en stabilitetskugle kan du bøje din nedre rygsøjle i en nedadrettet position i stedet for at hænge fra en bar. Du kan bruge en stabilitetskugle derhjemme eller låne en på et træningscenter. En stabilitetskugle kræver ikke, at du installerer den som en pullup bar til dit hjem, så det er en bedre løsning, hvis du lejer en. Et eksempel på en lavere ab-målrettet øvelse med en stabilitetskugle er abdominal pull-ins. For at udføre denne øvelse skal du placere din krop parallelt med gulvet med dine skind på bolden, dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet og dine arme lige. Bøj derefter dine knæ for at rulle bolden fremad.
Gulvøvelse
Den enkleste måde at styrke din pyramidalis og lavere rektus abdominus på er at træne på gulvet uden udstyr. Du kan altid holde en medicinskugle eller håndvægt for at gøre disse øvelser mere udfordrende, men for enkelhed og mindst belastning på din abs skal du udføre øvelser på gulvet. Et eksempel er de liggende omvendte abdominal crunches. Til at begynde med ligger du med dine hænder under din bageste ryg og dine ben lige. Løft derefter hovedet, når du bøjer knæene mod brystet og løft dine skælder en tomme ud af gulvet.
