Løft mere vægt end du er i stand til kan spænde lårmusklene. Smerter, ømhed, blå mærker og blødninger kan forekomme fra en belastning. Udøvelse af lårene med ankelvægte reducerer chancen for muskelstammer, fordi vægten er så let som 0,5 lb. Ankelvægten stiger derfra, så du kan vælge den vægt, der trækker dine muskler inden for 15 til 25 reps. Denne rækkevidde toner muskler og forbedrer muskulær udholdenhed.
Bent-Leg Raises
Ankelvægter viser de indre lår, når de bruges i øvelser som bøjede benstigninger. Folk har normalt stærkere ydre lår end lårene; bøjet ben rejser hjælper balancere dette ud. For at udføre bøjede løft med ankelvægter, skal du begynde at bære 1-lb. ankel vægte og sidde i en stol med dine knæ bøjet, fødder på gulvet. Først skal du forlænge et ben lige og holde i 60 sekunder. Bøj derefter knæet 45 grader og hold det i 30 sekunder. Afslut ved at placere foden på gulvet. Arbejde begge ben. Efterhånden som du bliver stærkere, øg ankelvægten med 1/2 pund ad gangen.
Stolen lige-ben-løfter
Stolen ligeben løfter tone quadriceps. Quadriceps er vigtige muskler til støtte for knæleddet. For at udføre denne øvelse, sæt 1-lb. ankelvægte og sidde ned foran en bænk. Placer et ben på bænken foran dig. Så hæv dit ben 3 tommer mod loftet. Hold i 10 sekunder. Gør denne øvelse med begge ben individuelt for at tone dine lår. Øg kun vægten med 1/2 pund ad gangen.
Knæ Flexion
Knæbøjningsøvelsen toner hamstring musklerne på bagsiden af låret. Hamstringene støtter også knæene. For at udføre knæbøjningen med ankelvægter, hold fast på bagsiden af en stol for balance, iført 1-lb. ankel vægte. Placer al din vægt i et ben og bøj knæet på dit andet ben for at sparke hælen mod dine skinker. Hold foden op i et sekund, og sænk den derefter langsomt. Arbejde begge ben.
Overvejelser
Ankelvægte kan virke på samme måde som andre frie vægte til styrketræning, men de kan lægge skadelig stress på dine led, når du går. Vandreture og lignende øvelser som vandreture og jogging arbejder benene og brænder kalorierne, men det gør det ikke med potentielle fordele i betragtning af muligheden for skade. At gå op ad bakker eller øge din tid eller afstand er sikrere for at toning dine ben og for kardiovaskulære fordele.
