Fedt omkring bagsiden af din talje er kærligt kendt som dit ekstra dæk eller på siderne, som kærlighedshåndtag. Den eneste måde at slippe af med dette fedt er at fordoble din indsats for at spise lige og motion. Portion kontrol, reduceret indtag af bestemte fødevarer og være fysisk aktive er centrale strategier for at tabe fedt.
Målretning fedt omkring bagsiden af din talje
Visceralt fedt ligger dybt inde i midten omkring dine organer og kan skubbe udad og skabe en større mave. Det er lige så meget af en sundhedsmæssig bekymring som en kosmetisk, fordi denne type fedt øger din risiko for stofskifteforstyrrelser og hjerte-kar-sygdomme. Fedt omkring bagsiden af din talje er dog subkutant fedt, hvilket er et lag af fedt lige under huden. Visceral fedt reagerer relativt let på de klassiske vægttabstrategier, der reducerer dit kalorieindtag, spiser sunde og engagerer i moderat intensitet kardiovaskulær træning og kan være det første fedt, du taber. Fedt omkring bagsiden af din talje kan tage lidt længere tid at forsvinde.
Opmuntre fedt tab ved at skabe et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier end du brænder. Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier, så hvis du gør dette underskud til 500 til 1.000 kalorier om dagen, vil du miste 1 til 2 pund om ugen. Engagerende i mere fysisk aktivitet for at øge din kalorieforbrænding, og at reducere dit kalorieindtag vil gøre dette underskud en mulighed. Prøv ikke at spise færre end 1.200 kalorier om dagen. Forbruger mindre end 1.200 kalorier om dagen er for lavt til at opfylde dine ernæringsbehov og kunne føre til tab af værdifuldt muskelvæv, hvilket er et aktiv, når du forsøger at forbrænde kalorier.
Spiser at tabe fedt
Trin 1 i målretning fedt for tab er at skære sukker og raffinerede korn. Fødevarer, der har disse ingredienser som deres primære ingredienser, tilbyder lidt næringsværdi, men de har overskydende kalorier. Soda, slik, bagt behandler, hvidt brød, hvid pasta og kommerciel pizza er eksempler på fødevarer, der hovedsagelig er sukker eller raffinerede korn.
Du vil også gerne reducere dit indtag af mættet fedt, der findes primært i fede kød og fedtfattig mejeri som fx fuldmælk, ost og smør. En 2014-udgave af Diabetes offentliggjorde en undersøgelse, som viste, at for meget mættet fedt kan øge mængden af fedtfedt i din kropsbutik. Hold mættet fedt til kun 5 til 6 procent af dine samlede daglige kalorier, anbefaler American Heart Association. Flerumættede fedtstoffer, som dem, der findes i nødder eller laks, er sundere valg.
Måltider for at tabe sig er at spise rigeligt med fibrøse grøntsager, magert protein og fuldkorn. Mål for broccoli, flank bøf og quinoa; æg, peber og fuld hvede toast; eller et stegt kyllingebryst og en grøn salat med olivenolie dressing. Moderat din del størrelser, så du ikke spiser for meget - hvilket negerer dit kalorieindhold.
Motion for bagsiden af din talje
Russiske vendinger, træhakkere og bagudvidelser arbejder med kernerne i din kerne, hvilket gør dig stærkere og mere funktionel. Disse øvelser brænder ikke fedt fra dit taljeområde.
Kalorieunderskuddet du opretter med yderligere kardiovaskulær træning hjælper med at forbrænde overskydende fedt mere end målrettede reduktions træning. Mål for mindst 250 minutters kardio om ugen og gør det meste med moderat intensitet - som f.eks. En let jog eller svømmetur. Ved en eller to træningsproblemer pr. Uge skal du tilføje interval træning, hvor du udskifter et minut eller to af all-out indsats med lige stor inddrivelse. Højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, synes at målrette fedt mere effektivt end steady state motion, forklarer et papir, der blev offentliggjort i et 2011-udgave af Journal of Obesity. Du vil ikke gøre HIIT hver dag, selvom; Det kan blive for træt, hvilket resulterer i udbrændthed.
Specifikke øvelser til din talje brænder ikke fedtet der, men et omfattende program for modstandstræning øger mængden af magert muskelmasse du har og dermed øger dit stofskifte, hvilket gør et kalorieunderskud lettere at skabe. Gå til mindst to styrketræningstimer pr. Uge på uafbrudte dage, der adresserer alle de store muskelgrupper med bevægelser som squats, lunges, presser, pullups, krøller, forlængelser og crunches.
Livsstilsændringer for at hjælpe dig med at tabe fedt
For meget stress kan udvide din talje. Når du er bekymret eller bekymret, pumper din krop mere hormonet kortisol, hvilket kan forårsage ukontrollable trang til højtfedtindhold og højt sukkerholdige fødevarer. Det tilskynder også din krop til at akkumulere vægt i midten sektion - lige hvor du forsøger at reducere.
Stress kan afbryde søvn, og manglende søvn skræmmer indsatsen for at tabe sig. Målet er at få syv til ni timer om natten for optimal funktion og appetitregulering.
