En hel kost kost kræver ikke nogen bøger, komplicerede måltid planer, calorie tæller, gadgets eller kosttilskud. Alt du skal gøre er at begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer og spiser primært hele fødevarer, dem, der er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Gør dette kan hjælpe dig med at tabe sig, men det er især gavnligt for mennesker med mild til svær fedme, såvel som dem med højt blodtryk og triglycerider og glukoseintolerance, ifølge Texas Tech University Health Sciences Center.
Hvorfor hele fødevarer?
Hele fødevarer er dem, der er blevet minimeret forarbejdning eller er helt uforarbejdede, når du spiser dem. Som følge heraf er de fri for tilsatte sukkerarter, fedtstoffer, natrium og konserveringsmidler, som alle skal begrænses så meget som muligt i en sund kost. Ifølge Dr. Mark Hyman kan du behandle og forebygge kronisk sygdom og føle dig bedre ved at spise primært hele fødevarer med rigdom af fibre, mineraler, vitaminer, phytonutrienter og omega-3 fedtsyrer.
Hvorfor det virker
Forarbejdede pakker og restauranter fødevarer er notorisk højt i kalorier fra tilsat sukker og fedt. Hvis de spises regelmæssigt, udvider disse overskydende kalorier din talje. Ved at skære forarbejdede fødevarer ud af din kost begrænser du dit indtag af overdrevne kalorier, forhindrer vægtøgning og endda taber sig. Bare ved at erstatte en medium almindelig bagt kartoffel til en mellemfølge af hurtigfood pommes frites, sparer du 215 kalorier. Over tid kan det føre til betydeligt vægttab. Hele fødevarer, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager, er også højt i satiating kostfiber, som hjælper med at fylde dig og holde dig fuld, så du spiser mindre.
Hvad du kan spise
Du har mange muligheder på en fuld kost kost: hele korn; rå eller let kogte frugter og grøntsager; magert kød såsom kylling, kalkun og fisk; og nødder og frø. Disse fødevarer bør udgøre størstedelen af din kost. Nogle fuldfoder kost planer skræmme mejeri, men i moderation lavt fedt mejeri såsom fedtfattig cottage cheese er acceptabelt, ifølge Texas Tech University. Du kan spise så meget som du vil have af disse fødevarer for at tilfredsstille din sult, universitetets noter.
Hvad du ikke bør spise eller bør begrænse
Alt i en kasse, taske eller pakke er generelt uden begrænsninger. Undgå madvarer med tilsatte sukkerarter og fedtstoffer. Snackfoder som kiks, frosne middage og slik er bare nogle få behandlede varer, du bør begrænse eller afstå. Sødede drikkevarer er også et nej-nej. Fordi de er behandlet, er selv fuldkornsprodukter som fuld hvede brød og pasta fødevarer, du bør begrænse, siger Texas Tech University. Universitetet siger, at dette aspekt er nøglen til at hjælpe dig med at tabe dig og kontrollere triglycerider og blodsukker. Du bør også begrænse alkohol, stivelsesholdige grøntsager som ærter og kartofler og bananer.
En dag i livet
En prøve dag på en hel kost diæt kan se lidt ud her: Til morgenmad, har en halv grapefrugt, en omelet lavet med to æggehvider og frisk spinat og tomat og en servering af fedtfattig cottage cheese. Når frokost ruller rundt, skal du fylde en stor skål med friske rågrøntsager, og top dem med andre nonstarchy salatgrøntsager som agurker, paprika og spirer. Inkluder en kilde til protein som magert kyllingebryst eller en håndfuld valnødder. Drys med olivenolie og eddike eller citronsaft. Middage er lette - par en servering af magert protein, såsom laks, med nogle dampede grøntsager og en helkorn som brun ris. Snack på frisk frugt, nødder eller cottage cheese.
