Chancerne er, du har sikkert set den romerske stol i gymnastiksalen og har aldrig kendt sit rigtige navn. Den har to puder: en højere og større til at understøtte din hofteområde og en lavere, mindre pude, hvorved du krog dine ben til gearing.
Ofte lægger folk ansigtet ned på stolen, med hæle hængt under rygstøtten og hænger op og ned fra deres hofter for at målrette baglæns. Men du kan variere din position for at målrette mod glutes, hamstrings og abdominals også.
Styr din abs
For at arbejde dine maves muskler med den romerske stol, sidde på den øverste pude af den romerske stol, kram toppen af dine fødder under den nederste pude og hæve og sænke din torso.
For en mere avanceret øvelse, prøv den romerske stol twist. Til dette skridt sidder du på den øverste bænk af den romerske stol og krog dine fødder under den mindre pude. Hold en medicin bold, vægtplade eller håndvægt udvidet foran din bryst. Læn dig tilbage, indtil du føler din absbøjle for at holde dig støttet og langsomt vride side om side.
Advarsler
- Ab øvelser med den romerske stol skal bruge dine abdominale muskler som stabilisatorer, men kræver bemærkelsesværdige handlinger fra dine hoftefleksorer. Hvis dine hoftefleksorer bliver for stramme eller stærke, kan du udvikle rygsmerter.
Har du ikke en romersk stol? Improvisere! Fotokredit: Adobe Stock / iceteastock Tips
- Du kan simulere en romersk stol ved at sidde på den lange side af en træningsbænk, der strækker dine ben ud foran dig med dine fødder fastgjort under en tung bar. Så hæv og sænk din torso for at udføre "sit-up".
Mål dine rygmuskler
Men den romerske stol er ikke kun for dine ab muskler. Du kan også styrke dine rygmuskler, som også er en del af din kerne.
Læg ansigtet ned på stolen, kram dine hæle under fodpuden og løft og sænk torsoen for at udføre det, der kaldes bagudvidelsen. Bagudvidelser hjælper med at opbygge udholdenhed i lændehvirvelsøjlens muskler, ifølge et studie fra 2002, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Spine."
For at sikre at du arbejder bare din ryg, placer din krop, så dine hofter ligger direkte oven på den øverste pude. Begynd med din ryg parallelt med gulvet og bevæg langsomt for at bøje ved hofterne og sænk stammen mod gulvet. Undgå at afrunde rygsøjlen - hold den i en lige linje fra toppen af hovedet til hofterne.
Advarsler
- Hurtige bevægelser og bevægelse ud over parallel øverst på ryggen kan føre til rygsmerter eller skade, især hvis du er ny til øvelsen. Du vil også se folk holde en vægtplade hen over deres bryst for at tilføje modstand, da de løfter og sænker deres torso. Dette kan medføre for stor belastning på rygsøjlen og forårsage skade. Undersiden er konstrueret til at stabilisere kroppen i opretstående stilling, ikke bære ekstra vægt, ifølge Britton Taylor, D.C.
Fokus på Glutes og Hamstrings
Endelig kan du bruge den romerske stol til at arbejde med dine underkroppens muskler også. Når du placerer hofterne lige foran puden, så de let bøjes og strækker sig, når du udfører bagudvidelsen, aktiverer du dine gluter og hamstrings sammen med din nedre ryg. Du vil føle din glutes kontrakt som de klemmer for at hæve og sænke din torso.
Tips
- Juster altid den romerske stol til at passe til din højde og længden af din torso. Tal med en fitness professionel eller fysioterapeut for tips om de bedste justeringer for dig.
